Huyết áp cao, hay tăng huyết áp, là yếu tố nguy cơ hàng đầu gây bệnh tim, ảnh hưởng đến hơn 1 tỷ người trên toàn cầu. Tại Việt Nam, khoảng 25% người trưởng thành mắc huyết áp cao (theo Bộ Y tế, 2023), với huyết áp tâm thu (SBP) ≥130 mmHg hoặc huyết áp tâm trương (DBP) ≥80 mmHg. Nghiên cứu từ Journal of the American Heart Association (2021) cho thấy chế độ ăn giàu kali và magiê giảm 15% nguy cơ tăng huyết áp. Bài viết này, Xemtin247 giới thiệu 17 loại thực phẩm cho người cao huyết áp, giúp bạn xây dựng chế độ ăn lành mạnh và bảo vệ sức khỏe tim.
Huyết áp cao và vai trò của dinh dưỡng
Huyết áp cao làm tăng áp lực lên động mạch, dẫn đến bệnh tim, đột quỵ, và suy thận. Ngoài thuốc (như chất ức chế ACE), thay đổi lối sống và chế độ ăn là chìa khóa quản lý huyết áp. Các thực phẩm giàu kali, magiê, chất xơ, và hợp chất thực vật giúp thư giãn mạch máu, giảm viêm, và cải thiện lưu thông máu.
Tiến sĩ Lawrence Appel, chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Johns Hopkins, nhấn mạnh: “Chế độ ăn giàu thực phẩm tự nhiên, đặc biệt là rau củ và trái cây, có thể giảm huyết áp tương đương với một số loại thuốc” (DASH Diet for Hypertension).
Nghiên cứu từ Hypertension (2020) cho thấy chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) với các thực phẩm giàu dinh dưỡng giảm SBP trung bình 7 mmHg ở người cao huyết áp. Dưới đây là 17 thực phẩm cho người cao huyết áp bạn nên thêm vào bữa ăn.
17 loại thực phẩm cho người cao huyết áp
Trái cây họ cam quýt
Thực phẩm cho người cao huyết áp như cam, bưởi, và chanh chứa nhiều vitamin C, kali, và hợp chất thực vật giúp giảm huyết áp. Một nghiên cứu năm 2021 (Nutrients) cho thấy ăn 530-600g trái cây mỗi ngày (khoảng 4 quả cam) giảm SBP đáng kể. Nước cam và bưởi cũng có lợi, nhưng bưởi có thể tương tác với thuốc huyết áp, nên hãy tham khảo bác sĩ.
Lời khuyên: Uống một ly nước cam tươi (200ml) vào bữa sáng, nhưng tránh nếu bạn dùng thuốc như amlodipine.
Cá béo như cá hồi
Cá hồi và cá thu chứa omega-3, giúp giảm viêm và huyết áp. Nghiên cứu năm 2022 (Journal of the American College of Cardiology) chỉ ra rằng 2-3g omega-3 mỗi ngày (khoảng 100g cá hồi) giảm SBP 2-3 mmHg. Omega-3 cũng giảm nguy cơ huyết áp cao ở người trẻ khỏe mạnh (Hypertension, 2021).
Lời khuyên: Ăn cá hồi nướng với rau củ 2 lần/tuần.
Rau lá xanh
Rau cải Thụy Sĩ và rau bina giàu kali (961mg/175g cải nấu chín) và magiê (150mg), hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Nghiên cứu năm 2022 (American Journal of Hypertension) cho thấy tăng 1g kali mỗi ngày giảm SBP 2,4 mmHg ở phụ nữ ăn nhiều muối. Rau bina chứa nitrate, giúp giãn mạch máu (Circulation, 2019).
Lời khuyên: Thêm 1 chén rau bina xào tỏi vào bữa trưa.
Các loại hạt và hạt
Hạt bí, hạt chia, hạt lanh, và các loại hạt như óc chó, hạnh nhân chứa chất xơ và arginine, thúc đẩy sản xuất nitric oxide để giãn mạch. Nghiên cứu năm 2020 (Nutrition Reviews) ghi nhận ăn 30g hạt mỗi ngày giảm nhẹ huyết áp, nhưng cần nghiên cứu dài hơn.
Lời khuyên: Rắc 1 muỗng hạt chia vào sinh tố sáng.
Đậu và đậu lăng
Đậu đỏ, đậu lăng, và đậu Hà Lan giàu kali và magiê. Một nghiên cứu năm 2021 (Journal of Nutrition) cho thấy ăn 100g đậu lăng mỗi ngày cải thiện huyết áp, nhưng một đánh giá năm 2023 (Nutrients) không tìm thấy mối liên hệ rõ ràng, cần thêm dữ liệu.
Lời khuyên: Nấu súp đậu lăng với cà rốt cho bữa tối.
Quả mọng
Dâu tây, việt quất, và mâm xôi chứa anthocyanin, tăng nitric oxide và giảm huyết áp. Nghiên cứu năm 2020 (American Journal of Clinical Nutrition) cho thấy nước ép nam việt quất giảm SBP hơn 3 mmHg.
Lời khuyên: Ăn 1 chén dâu tây tráng miệng.
Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch và các loại ngũ cốc nguyên cám như yến mạch, gạo lứt chứa magiê (160mg/246g diêm mạch nấu chín). Nghiên cứu năm 2017 (Hypertension) cho thấy tăng 30g ngũ cốc nguyên cám mỗi ngày giảm 8% nguy cơ huyết áp cao.
Lời khuyên: Thay cơm trắng bằng diêm mạch trong bữa trưa.
Dầu ô liu
Dầu ô liu chứa polyphenol và axit oleic, giảm huyết áp và viêm. Nghiên cứu năm 2020 (European Journal of Nutrition) xác nhận dầu ô liu là thành phần chính trong chế độ ăn giảm huyết áp.
Lời khuyên: Dùng 1 muỗng dầu ô liu trộn salad.
Cà rốt
Cà rốt chứa hợp chất phenolic, giảm 10% nguy cơ huyết áp cao với mỗi 100g ăn mỗi ngày (Nutrients, 2023).
Lời khuyên: Ăn cà rốt luộc như món phụ.
Trứng
Trứng cung cấp protein và dưỡng chất. Nghiên cứu năm 2023 (American Journal of Hypertension) cho thấy ăn ≥5 quả trứng/tuần giảm SBP 2,5 mmHg.
Lời khuyên: Luộc 2 quả trứng cho bữa sáng.
Cà chua và sản phẩm từ cà chua
Cà chua chứa lycopene và kali, hỗ trợ sức khỏe tim. Nghiên cứu năm 2021 (Journal of Nutrition) ghi nhận nước ép cà chua cải thiện huyết áp, nhưng kết quả không đồng nhất.
Lời khuyên: Uống 200ml nước ép cà chua không muối.
Bông cải xanh
Bông cải xanh giàu flavonoid, tăng nitric oxide. Nghiên cứu năm 2015 (Hypertension) cho thấy ăn ≥4 khẩu phần bông cải xanh/tuần giảm nguy cơ huyết áp cao.
Lời khuyên: Hấp bông cải xanh ăn kèm cá.
Sữa chua
Sữa chua chứa kali và canxi, giảm 13% nguy cơ huyết áp cao khi ăn 3 khẩu phần/ngày (American Journal of Hypertension, 2017). Nghiên cứu năm 2021 (Nutrients) ghi nhận 1 khẩu phần sữa chua/ngày giảm SBP ở người cao huyết áp.
Lời khuyên: Ăn 1 hũ sữa chua không đường với trái cây.
Thảo mộc và gia vị
Tỏi, gừng, quế, và nghệ chứa hợp chất giãn mạch. Nghiên cứu năm 2021 (Hypertension) cho thấy 6,6g thảo mộc/gia vị mỗi ngày giảm huyết áp sau 4 tuần.
Lời khuyên: Thêm tỏi và gừng vào món xào.
Khoai tây
Khoai tây cung cấp kali (926mg/173g). Nghiên cứu năm 2021 (Nutrients) cho thấy chế độ ăn giàu kali từ khoai tây giảm SBP.
Lời khuyên: Nướng khoai tây ăn kèm rau.
Kiwi
Kiwi giàu vitamin C, kali, và polyphenol. Nghiên cứu năm 2022 (Journal of Nutrition) ghi nhận ăn 2 quả kiwi mỗi ngày giảm SBP 2,7 mmHg.
Lời khuyên: Ăn kiwi sau bữa sáng.
Thịt nạc
Thịt gà không da, thịt bò thăn, và thịt heo thăn (<10g chất béo/100g) cung cấp protein. Nghiên cứu năm 2020 (American Journal of Clinical Nutrition) cho thấy đa dạng nguồn protein giảm 66% nguy cơ huyết áp cao.
Lời khuyên: Nướng thịt gà không da cho bữa tối.
Lưu ý khi chọn thực phẩm
Thực phẩm cho người cao huyết áp nên ít muối, ít chất béo bão hòa, và tránh thực phẩm chế biến sẵn. Nghiên cứu từ The Lancet (2021) cho thấy giảm 1g muối/ngày giảm SBP 2 mmHg. Kết hợp chế độ ăn DASH với tập thể dục nhẹ (30 phút/ngày) tối ưu hóa hiệu quả.
Tiến sĩ Frank Sacks, chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Harvard, khẳng định: “Chế độ ăn DASH với thực phẩm giàu kali và magiê là cách bền vững để kiểm soát huyết áp và bảo vệ tim mạch” (The DASH Diet).
Kết luận
Thực phẩm cho người cao huyết áp như cam, cá hồi, rau bina, và kiwi không chỉ ngon mà còn giúp giảm huyết áp, bảo vệ tim. Với 17 loại thực phẩm này, bạn có thể xây dựng chế độ ăn lành mạnh, giảm nguy cơ tim mạch. Tại Việt Nam, nơi huyết áp cao đang gia tăng, việc chọn thực phẩm đúng là bước quan trọng. Hôm nay, bạn sẽ thêm loại thực phẩm nào vào bữa ăn để chăm sóc huyết áp?
