Vitamin D là một trong những dưỡng chất quan trọng đối với cơ thể con người, đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe xương, hệ miễn dịch và nhiều chức năng khác. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rõ về tác động của việc thiếu hụt vitamin D cũng như cách bổ sung hiệu quả qua chế độ ăn uống. Bài viết này Xemtin247 sẽ cung cấp thông tin chi tiết về những bệnh liên quan đến thiếu vitamin D, các thức ăn chứa nhiều vitamin D nhất, đặc biệt là trong rau củ và trái cây, kèm theo hàm lượng và dẫn chứng khoa học.
Thiếu Vitamin D gây bệnh gì?
Vitamin D, thường được gọi là “vitamin ánh nắng”, không chỉ được tổng hợp qua tiếp xúc với ánh sáng mặt trời mà còn cần thiết phải bổ sung qua thực phẩm. Khi cơ thể thiếu hụt vitamin D, nhiều vấn đề sức khỏe có thể xảy ra, ảnh hưởng đến cả trẻ em và người lớn.
Ở trẻ em, thiếu vitamin D có thể dẫn đến còi xương, một tình trạng khiến xương mềm và dễ biến dạng. Triệu chứng bao gồm chân cong, chậm phát triển chiều cao và đau xương. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), còi xương vẫn là vấn đề phổ biến ở các khu vực ít ánh nắng mặt trời hoặc chế độ ăn thiếu hụt dưỡng chất này.
Ở người lớn, thiếu vitamin D gây ra loãng xương hoặc nhuyễn xương, làm tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt ở người cao tuổi. Ngoài ra, các nghiên cứu gần đây từ Tạp chí Y học New England (NEJM) chỉ ra rằng thiếu vitamin D còn liên quan đến bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, và thậm chí là trầm cảm. Hệ miễn dịch suy yếu cũng là một hậu quả đáng lo ngại, khiến cơ thể dễ mắc các bệnh nhiễm trùng như cảm cúm.
Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) khuyến nghị người trưởng thành cần khoảng 15 microgram (mcg) hoặc 600 IU vitamin D mỗi ngày, tăng lên 20 mcg (800 IU) đối với người trên 70 tuổi. Thiếu hụt kéo dài có thể được phát hiện qua xét nghiệm máu đo nồng độ 25-hydroxyvitamin D, với mức dưới 20 ng/mL được coi là (thiếu).
Vitamin D có trong thức ăn nào nhiều nhất?
Mặc dù ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D chính, nhưng chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng, đặc biệt ở những người ít tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên. Vitamin D tồn tại dưới hai dạng chính: D2 (ergocalciferol) từ thực vật và D3 (cholecalciferol) từ động vật. Dưới đây là những thức ăn chứa nhiều vitamin D nhất:
- Cá béo: Cá hồi, cá thu, cá ngừ và cá mòi là nguồn vitamin D3 dồi dào. Ví dụ, 100g cá hồi chứa khoảng 11-16 mcg (440-640 IU) vitamin D (USDA).
- Dầu gan cá: Dầu gan cá tuyết là một trong những thực phẩm giàu vitamin D nhất, với 250 mcg (10.000 IU) trong 100ml (USDA). Tuy nhiên, cần dùng liều lượng nhỏ để tránh dư thừa.
- Lòng đỏ trứng: Một lòng đỏ trứng lớn cung cấp khoảng 1 mcg (40 IU) vitamin D (USDA), phù hợp cho bữa ăn hàng ngày.
- Sữa và sản phẩm từ sữa tăng cường: Sữa bò, sữa chua hoặc phô mai được bổ sung vitamin D chứa khoảng 2,5-3 mcg (100-120 IU) trong 240ml (USDA).
- Nấm: Một số loại nấm tiếp xúc với tia UV (như nấm maitake hoặc chanterelle) có thể cung cấp vitamin D2, với hàm lượng lên đến 28 mcg (1.120 IU) trong 100g (USDA).
- Ngũ cốc và nước ép tăng cường: Nhiều sản phẩm như ngũ cốc ăn sáng hoặc nước cam được bổ sung vitamin D, thường chứa 2-3 mcg (80-120 IU) mỗi khẩu phần.
Những thực phẩm này không chỉ giàu vitamin D mà còn dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn hàng ngày, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.
Vitamin D có trong rau củ nào?
Rau củ tự nhiên thường không phải là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, vì vitamin D chủ yếu xuất hiện trong thực phẩm động vật hoặc thực phẩm tăng cường. Tuy nhiên, một số loại nấm – được xem là “rau củ” trong ẩm thực – có khả năng tổng hợp vitamin D2 khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc tia UV. Dưới đây là các loại rau củ chứa vitamin D đáng chú ý:
Nấm maitake (Grifola frondosa)
- Hàm lượng: 28 mcg (1.123 IU) trong 100g khi phơi dưới tia UV (USDA).
- Lợi ích: Nấm maitake không chỉ cung cấp vitamin D mà còn giàu chất xơ và chất chống oxy hóa.
- Dẫn chứng: Theo nghiên cứu từ Tạp chí Nông nghiệp và Hóa học Thực phẩm (Journal of Agricultural and Food Chemistry), nấm tiếp xúc với tia UV tăng đáng kể hàm lượng vitamin D2.
Nấm chanterelle (Cantharellus cibarius)
- Hàm lượng: 5,3 mcg (212 IU) trong 100g khi phơi UV (USDA).
- Lợi ích: Loại nấm này có hương vị thơm ngon, ít calo, phù hợp cho người ăn kiêng.
- Dẫn chứng: USDA ghi nhận nấm chanterelle là một trong số ít thực vật tự nhiên chứa vitamin D.
Nấm trắng (Agaricus bisporus)
- Hàm lượng: 0,2 mcg (8 IU) trong 100g tự nhiên, nhưng lên đến 10 mcg (400 IU) nếu phơi UV (USDA).
- Lợi ích: Dễ tìm và giá cả phải chăng, nấm trắng là lựa chọn tốt cho người ăn chay.
- Dẫn chứng: Một nghiên cứu năm 2018 trên Tạp chí Dinh dưỡng (Journal of Nutrition) cho thấy nấm trắng phơi UV có thể đáp ứng 50-100% nhu cầu vitamin D hàng ngày.
Ngoài nấm, các loại rau củ khác như khoai tây, cà rốt hay rau xanh không chứa vitamin D tự nhiên. Do đó, người ăn chay cần chú ý đến nấm hoặc thực phẩm tăng cường để bổ sung dưỡng chất này.
Vitamin D có trong trái cây nào nhiều nhất?
Trái cây tự nhiên hầu như không chứa vitamin D, vì dưỡng chất này không được tổng hợp trong thực vật theo cách tương tự như trong động vật hoặc nấm. Tuy nhiên, một số sản phẩm từ trái cây được tăng cường vitamin D có thể là lựa chọn thay thế. Dưới đây là phân tích chi tiết:
Nước cam tăng cường
- Hàm lượng: 2,5 mcg (100 IU) trong 240ml (USDA).
- Lợi ích: Nước cam không chỉ cung cấp vitamin D mà còn giàu vitamin C, hỗ trợ hệ miễn dịch.
- Dẫn chứng: Theo NIH, nước cam tăng cường là nguồn vitamin D phổ biến ở Mỹ, đặc biệt cho trẻ em và người lớn tuổi.
Trái cây tự nhiên:
- Các loại trái cây như chuối, táo, dâu tây, hoặc cam (không tăng cường) không chứa vitamin D đáng kể. Hàm lượng gần như bằng 0 mcg theo dữ liệu từ USDA.
- Lý do: Trái cây không có cơ chế tổng hợp vitamin D tự nhiên như động vật hoặc nấm khi tiếp xúc với ánh sáng.
Vì vậy, trong số các “trái cây”, nước cam tăng cường là lựa chọn chứa vitamin D nhiều nhất. Người tiêu dùng nên kiểm tra nhãn sản phẩm để đảm bảo hàm lượng vitamin D được bổ sung.
Lưu ý khi bổ sung Vitamin D qua thức ăn
Để tối ưu hóa lượng vitamin D từ thực phẩm, cần chú ý đến cách chế biến và bảo quản:
- Chế biến: Hấp hoặc nướng nhẹ là cách tốt nhất để giữ vitamin D trong cá và nấm. Tránh chiên ngập dầu hoặc đun sôi quá lâu vì nhiệt độ cao có thể làm giảm dưỡng chất.
- Bảo quản: Bảo quản thực phẩm trong tủ lạnh, bọc kín để tránh tiếp xúc với không khí và ánh sáng, vì vitamin D dễ bị phân hủy dưới tia UV hoặc oxy hóa.
- Kết hợp: Vitamin D tan trong chất béo, nên ăn cùng dầu ô liu, bơ hoặc các chất béo lành mạnh để tăng hấp thụ.
Ngoài ra, nếu chế độ ăn không đủ, việc bổ sung vitamin D qua thực phẩm chức năng hoặc tắm nắng 15-30 phút mỗi ngày (tùy màu da và vị trí địa lý) là giải pháp hiệu quả. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến bác sĩ để tránh dư thừa, vì quá nhiều vitamin D có thể gây ngộ độc, dẫn đến tăng canxi máu.
PGS.TS.BS Cao Thanh Ngọc – Chủ tịch LCH Bệnh Tự Miễn – Cơ Xương Khớp TPHCM – Trưởng Khoa Nội Cơ xương khớp – Bệnh viện Đại học Y Dược TPHCM: “Vitamin D không chỉ đóng vai trò quan trọng trong việc giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương ở người lớn tuổi mà còn thúc đẩy hoạt động khỏe mạnh của cơ bắp, cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể cân bằng và giảm nguy cơ té ngã, gãy xương.”
Kết luận
Vitamin D đóng vai trò không thể thiếu trong việc duy trì sức khỏe xương, tim mạch và hệ miễn dịch. Thiếu hụt vitamin D có thể gây ra nhiều bệnh lý nghiêm trọng như còi xương, loãng xương hay trầm cảm. Các thức ăn giàu vitamin D như cá hồi, dầu gan cá, nấm maitake, và nước cam tăng cường là những lựa chọn hàng đầu. Dù rau củ và trái cây tự nhiên ít chứa vitamin D, nấm phơi UV và sản phẩm tăng cường vẫn đáp ứng được nhu cầu cho người ăn chay. Hãy bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn để đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh!
