Hơn một nửa người Việt Nam ở khu vực đô thị đang đối mặt với thừa cân hoặc béo phì, một vấn đề sức khỏe cộng đồng đáng báo động. Béo phì làm tăng nguy cơ bệnh tim, tiểu đường, và giảm hiệu suất làm việc, tiêu tốn phần lớn chi phí y tế. Nhiều người thử các chế độ ăn kiêng thời thượng như keto, Atkins, hoặc nhịn ăn không khoa học, nhưng không đạt hiệu quả lâu dài. Vậy, bí quyết nằm ở đâu? Nghiên cứu từ Journal of Nutrition (2021) cho thấy ăn đúng thời điểm giảm 20% nguy cơ béo phì.
Bài viết này cùng Xemtin247 khám phá khoa học đằng sau thời điểm ăn và cách áp dụng để sống khỏe mạnh hơn.
Tại sao thời điểm ăn quan trọng?
Thời điểm tốt nhất (và tệ nhất) trong ngày để ăn không chỉ là vấn đề thói quen mà còn liên quan đến nhịp sinh học của cơ thể. Cơ thể không xử lý thức ăn giống nhau vào mọi thời điểm. Nhịp sinh học điều hòa quá trình trao đổi chất, hormone đói (ghrelin), và insulin, ảnh hưởng đến cách cơ thể lưu trữ hoặc đốt cháy calo. Ăn sai thời điểm, như bỏ bữa sáng hoặc ăn khuya, làm rối loạn nhịp sinh học, dẫn đến tăng cân và bệnh mãn tính.
Tiến sĩ Satchin Panda, chuyên gia về nhịp sinh học tại Viện Salk, nhấn mạnh: “Ăn theo nhịp sinh học giúp tối ưu hóa trao đổi chất, giảm viêm, và tăng cường sức khỏe tổng thể” (The Circadian Code).
Nghiên cứu từ American Journal of Clinical Nutrition (2020) cho thấy ăn phần lớn calo vào buổi sáng cải thiện độ nhạy insulin và giảm 15% nguy cơ tiểu đường loại 2. Ngược lại, ăn nhiều vào buổi tối làm tăng mỡ bụng và huyết áp.
Nhịn ăn gián đoạn và ăn giới hạn thời gian
Thời điểm tốt nhất (và tệ nhất) trong ngày để ăn được nghiên cứu sâu qua các phương pháp như nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) và ăn giới hạn thời gian (time-restricted eating). Nhịn ăn gián đoạn bao gồm xen kẽ ngày ăn và ngày nhịn (uống nước được phép), hoặc nhịn 2 ngày/tuần. Ăn giới hạn thời gian yêu cầu tiêu thụ calo trong một khung giờ cố định, thường từ 8-10 giờ mỗi ngày.
Nghiên cứu từ Cell Metabolism (2022) cho thấy ăn giới hạn thời gian giảm 10% mỡ cơ thể, cải thiện đường huyết, và giảm viêm. Một thử nghiệm trên nam giới khỏe mạnh (tuổi trung bình 55) đăng trên Obesity (2021) phát hiện rằng ăn vào đầu ngày giảm hormone đói ghrelin, cải thiện cholesterol, và giảm tỷ lệ mỡ thân trên. Phụ nữ trẻ ăn trong nửa đầu ngày (Nutrition & Diabetes, 2020) giảm đường huyết lúc đói, kháng insulin, và mỡ cơ thể.
Trong một thử nghiệm khác (Frontiers in Nutrition, 2022), phụ nữ thừa cân được chia thành hai nhóm: nhóm ăn sáng lớn (700 kcal sáng, 500 kcal trưa, 200 kcal tối) và nhóm ăn tối lớn (200 kcal sáng, 500 kcal trưa, 700 kcal tối). Sau 12 tuần, nhóm ăn sáng lớn giảm cân nhiều hơn, thu hẹp vòng eo, và giảm 33,6% triglyceride, trong khi nhóm ăn tối lớn tăng triglyceride. Nhóm ăn sáng cũng ít đói hơn trong ngày.
Tiến sĩ Valter Longo, chuyên gia về nhịn ăn tại Đại học Nam California, khẳng định: “Ăn vào đầu ngày đồng bộ hóa nhịp sinh học, giảm nguy cơ bệnh mãn tính và hỗ trợ giảm cân bền vững” (The Longevity Diet).
Thời điểm tốt nhất để ăn
Thời điểm tốt nhất (và tệ nhất) trong ngày để ăn được tóm gọn qua nguyên tắc: “Ăn sáng như vua, trưa như hoàng tử, tối như kẻ nghèo.” Các nghiên cứu chỉ ra rằng:
- Buổi sáng (6-10 giờ): Ăn bữa sáng giàu dinh dưỡng (protein, chất xơ, chất béo lành mạnh) cung cấp năng lượng, kích thích trao đổi chất, và giảm cảm giác đói cả ngày. Ví dụ, một bát yến mạch với trái cây và hạt chia là lựa chọn lý tưởng.
- Buổi trưa (12-14 giờ): Bữa trưa cân bằng (cơm gạo lứt, thịt nạc, rau luộc) duy trì năng lượng mà không gây quá tải hệ tiêu hóa.
- Buổi tối (trước 19 giờ): Bữa tối nhẹ (salad, cá hấp) tránh làm gián đoạn nhịp sinh học và tích mỡ. Nghiên cứu từ Diabetes Care (2021) cho thấy ăn sau 20 giờ tăng 25% nguy cơ béo phì.
Một phân tích tổng hợp 13 thử nghiệm (Nutrients, 2023) với 859 bệnh nhân xác nhận rằng ăn giới hạn thời gian vào đầu ngày giảm cân, mỡ bụng, và viêm, đồng thời bảo toàn khối cơ.
Thời điểm tệ nhất để ăn
Thời điểm tốt nhất (và tệ nhất) trong ngày để ăn cũng bao gồm việc tránh các thời điểm bất lợi. Bỏ bữa sáng và ăn khuya là hai thói quen tệ nhất:
- Bỏ bữa sáng: Nghiên cứu từ Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2020) cho thấy bỏ bữa sáng tăng 30% nguy cơ ăn quá mức vào tối, dẫn đến tăng cân. Người bỏ bữa sáng cũng báo cáo cảm giác đói liên tục và ít hài lòng với thức ăn.
- Ăn khuya (sau 20 giờ): Ăn gần giờ ngủ làm rối loạn nhịp sinh học, tăng đường huyết, và tích mỡ. Một nghiên cứu từ International Journal of Obesity (2022) chỉ ra rằng ăn khuya tăng 18% mỡ nội tạng.
Tại Việt Nam, thói quen ăn khuya (bún, phở, hoặc đồ chiên) phổ biến ở giới trẻ đô thị, góp phần làm tăng tỷ lệ béo phì từ 8% (2010) lên 19% (2023).
Cách áp dụng trong cuộc sống
Thời điểm tốt nhất (và tệ nhất) trong ngày để ăn có thể dễ dàng áp dụng với các bước sau:
- Lên kế hoạch bữa sáng lớn: Chuẩn bị bữa sáng giàu dinh dưỡng, như trứng luộc, bánh mì nguyên cám, và chuối. Dành 15 phút để ăn chậm rãi.
- Giới hạn khung giờ ăn: Thử ăn trong khung 10 giờ (ví dụ: 8-18 giờ). Dùng ứng dụng nhắc nhở để duy trì thói quen.
- Tránh ăn khuya: Thay đồ ăn vặt bằng trà thảo mộc hoặc nước lọc sau 19 giờ. Nếu đói, chọn một quả táo nhỏ.
Nghiên cứu từ BMJ Open (2021) cho thấy những người áp dụng ăn giới hạn thời gian cải thiện 15% chất lượng giấc ngủ và giảm căng thẳng.
Kết luận
Thời điểm tốt nhất (và tệ nhất) trong ngày để ăn không chỉ là thói quen mà là chiến lược khoa học để giảm cân và sống khỏe. Ăn sáng lớn, trưa vừa, tối nhẹ, và tránh ăn khuya giúp đồng bộ nhịp sinh học, giảm mỡ, và bảo vệ sức khỏe tim mạch, đường huyết. Trong bối cảnh béo phì gia tăng tại Việt Nam, thay đổi thời điểm ăn là bước đơn giản nhưng hiệu quả. Hôm nay, bạn sẽ bắt đầu với bữa sáng như vua hay tiếp tục ăn khuya? Lựa chọn là của bạn!
