Trí nhớ là một trong những chức năng quan trọng nhất của não bộ, giúp chúng ta lưu giữ thông tin, hoàn thành công việc và duy trì các mối quan hệ. Tuy nhiên, ai trong chúng ta cũng từng quên tên một người quen, mật khẩu, hay thậm chí là việc cần làm trong ngày. Đặc biệt, trí nhớ tiềm năng (prospective memory) khả năng nhớ để thực hiện một hành động trong tương lai thường gây ra những khoảnh khắc “đập trán” khi chúng ta quên mất điều đã từng nhắc nhở bản thân.
Trong bài viết này, cùng Xemtin247 khám phá các phương pháp cách ghi nhớ lâu được nghiên cứu kỹ lưỡng để tăng cường trí nhớ, kèm theo trích dẫn từ các chuyên gia để làm sáng tỏ vấn đề.
Trí nhớ có bao nhiêu loại?
Trí nhớ có hai loại chính: hồi tưởng (retrospective memory) – nhớ lại thông tin đã học, và tiềm năng (prospective memory) – nhớ để thực hiện một hành động trong tương lai. Ví dụ, bạn cần nhớ:
- Dừng lại ở hiệu thuốc trên đường về nhà.
- Gọi điện cho ngân hàng trong giờ làm việc.
- Lấy chìa khóa công việc trước khi ra ngoài.
- Uống thuốc đúng giờ.
Thất bại trong trí nhớ tiềm năng đặc biệt gây bực bội, vì bạn đã từng nhớ đến việc đó nhưng lại quên đúng lúc cần thực hiện. Chẳng hạn, bạn nhớ mình cần mua dầu gội khi đang tắm, nhưng lại quên khi ở cửa hàng. Những khoảnh khắc này không chỉ làm gián đoạn công việc mà còn gây căng thẳng.
Tiến sĩ Mark McDaniel, chuyên gia về trí nhớ tại Đại học Washington ở St. Louis, giải thích: “Trí nhớ tiềm năng là chìa khóa để quản lý cuộc sống hàng ngày. Việc quên thực hiện một hành động đúng thời điểm có thể gây ra hậu quả từ nhỏ như bất tiện đến lớn như ảnh hưởng sức khỏe.”
May mắn thay, có nhiều kỹ thuật giúp tăng cường trí nhớ tiềm năng, được chia thành hai nhóm: nội tại (tập trung vào quá trình tâm lý) và ngoại tại (sử dụng công cụ bên ngoài).
Kỹ thuật nội tại
Các kỹ thuật nội tại tập trung vào việc cải thiện quá trình tư duy và tạo ra các gợi ý tinh thần để kích hoạt trí nhớ đúng thời điểm.
Ý định thực hiện (Implementation Intention)
Phương pháp này yêu cầu bạn xác định rõ khi nào và ở đâu bạn sẽ thực hiện một hành động. Ví dụ, hãy tự nhủ: “Nếu tôi rẽ vào đường Lê Lợi từ 8 giờ sáng đến 8 giờ tối, tôi sẽ ghé tiệm thuốc mua đơn thuốc.”
Nghiên cứu của Brom & Kliegel (2014) cho thấy việc nói hoặc viết ra ý định này vài lần giúp não bộ nhận diện nhiệm vụ là quan trọng và tạo liên kết giữa điều kiện “nếu” và hành động “thì”. Để hiệu quả hơn, hãy lặp lại câu nói này thành tiếng và viết ra giấy.
Ví dụ áp dụng: Trước khi rời nhà, nói: “Khi tôi đi qua siêu thị, tôi sẽ mua sữa chua.”
Hành động tưởng tượng (Imaginal Action)
Hãy hình dung rõ ràng bản thân đang thực hiện nhiệm vụ vào đúng thời điểm. Chẳng hạn, nếu bạn cần mua thiệp chúc mừng, hãy tưởng tượng mình đi đến quầy văn phòng phẩm, chọn thiệp và thanh toán.
Theo Insel và cộng sự (2016), việc “diễn tập” tinh thần này giúp củng cố liên kết giữa ý định và hành động, khiến bạn dễ nhớ hơn khi đến thời điểm thực hiện.
Ví dụ áp dụng: Hình dung bạn mở tủ thuốc và uống viên thuốc ngay sau khi đánh răng buổi tối.
Dự đoán hiệu suất (Performance Predictions)
Hãy tự hỏi: “Tôi có bao nhiêu khả năng nhớ nhiệm vụ này? Tôi có nhớ đúng thời điểm để thực hiện không?” Việc tự đánh giá này nhấn mạnh tầm quan trọng của nhiệm vụ, giúp bạn cảnh giác hơn khi thời điểm đến.
Nghiên cứu của Meier và cộng sự (2011) chỉ ra rằng dự đoán hiệu suất tăng cường sự chú ý và cải thiện khả năng hoàn thành nhiệm vụ đúng lúc.
Ví dụ áp dụng: Trước khi đi họp, tự hỏi: “Tôi có nhớ mang tài liệu không?” và kiểm tra lại.
Xây dựng thói quen (Build a Routine)
Đối với các nhiệm vụ lặp lại, hãy tạo một thói quen cố định. Sự nhất quán sẽ tạo ra các gợi ý mạnh mẽ để kích hoạt hành động. Ví dụ, nếu bạn luôn uống thuốc sau khi đánh răng buổi tối, hành động này sẽ trở thành tự động, giảm nguy cơ quên.
Ví dụ áp dụng: Luôn kiểm tra chìa khóa trước khi đóng cửa ra ngoài để hình thành thói quen.
Mã hóa lặp lại (Repeated Encoding)
Nhắc nhở bản thân nhiều lần về hành động cần thực hiện. Theo Altgassen và cộng sự (2017), việc lặp lại giúp củng cố liên kết tinh thần giữa nhiệm vụ và bối cảnh thực hiện.
Ví dụ áp dụng: Khi chuẩn bị đi siêu thị, nhắc nhở bản thân ba lần: “Mua dầu gội, mua dầu gội, mua dầu gội.”
Tiến sĩ Gilles Einstein, nhà tâm lý học tại Đại học Furman, nhấn mạnh: “Các kỹ thuật nội tại như ý định thực hiện và mã hóa lặp lại giúp não bộ tạo ra các ‘mỏ neo’ tinh thần, kích hoạt trí nhớ đúng thời điểm và địa điểm.”
Kỹ thuật ngoại tại
Các kỹ thuật ngoại tại không phụ thuộc vào trí nhớ tự nhiên, mà sử dụng các gợi ý hoặc công cụ để đảm bảo bạn không quên.
Gợi Ý (Cues)
Đặt một lời nhắc ở nơi bạn chắc chắn sẽ thấy. Ví dụ, nếu cần uống thuốc buổi sáng, hãy đặt lọ thuốc trên bàn ăn sáng. Hoặc, nếu cần dùng phiếu giảm giá ở siêu thị, kẹp nó vào ví hoặc thẻ tín dụng.
Nghiên cứu của Zogg và cộng sự (2012) cho thấy các gợi ý trực quan là cách hiệu quả để kích hoạt trí nhớ tiềm năng, đặc biệt ở người lớn tuổi.
Ví dụ áp dụng: Dán ghi chú “Mua sữa” trên chìa khóa xe.
Người hỗ trợ (Allies)
Nhờ một người bạn hoặc người thân nhắc nhở bạn nếu bạn quên. Tuy nhiên, hãy thông cảm nếu họ cũng quên, vì việc dựa hoàn toàn vào người khác không thực tế.
Ví dụ áp dụng: Nhờ đồng nghiệp nhắc bạn gọi khách hàng trước 5 giờ chiều.
Ứng dụng công nghệ (Apps)
Sử dụng điện thoại hoặc ứng dụng để hỗ trợ trí nhớ. Đặt báo thức với ghi chú cụ thể, như “Mua dầu gội lúc 6 giờ tối.” Một số ứng dụng còn có tính năng định vị, gửi nhắc nhở khi bạn đến một địa điểm cụ thể, như siêu thị.
Theo Scullin và cộng sự (2022), công nghệ là công cụ mạnh mẽ để hỗ trợ trí nhớ tiềm năng, đặc biệt trong cuộc sống bận rộn hiện đại.
Ví dụ áp dụng: Sử dụng ứng dụng như Todoist hoặc Google Keep để đặt lời nhắc mua quà sinh nhật.
Tiến sĩ Michael Scullin, nhà nghiên cứu tại Đại học Baylor, khẳng định: “Kết hợp các gợi ý ngoại tại như báo thức hoặc ghi chú với kỹ thuật nội tại tạo ra một hệ thống dự phòng, đảm bảo bạn không quên nhiệm vụ quan trọng.”
Cách kết hợp 2 chiến lược nội tại và ngoại tại
Để đạt hiệu quả cao nhất, hãy sử dụng đồng thời cả kỹ thuật nội tại và ngoại tại. Ví dụ:
- Nội tại: Nói với bản thân: “Khi vào siêu thị, tôi sẽ mua dầu gội,” và hình dung mình lấy dầu gội từ kệ hàng.
- Ngoại tại: Đặt báo thức trên điện thoại với ghi chú “Mua dầu gội” và dán ghi chú trên ví.
Sự kết hợp này tạo ra một hệ thống dự phòng, đảm bảo bạn nhớ nhiệm vụ ngay cả khi một phương pháp thất bại. Ngoài ra, hãy ưu tiên:
- Tập trung vào nhiệm vụ quan trọng: Áp dụng kỹ thuật cho các việc có hậu quả lớn nếu quên, như uống thuốc hoặc dự họp.
- Thực hành thường xuyên: Càng sử dụng các kỹ thuật này, bạn càng thành thạo trong việc ghi nhớ.
- Kiểm tra sức khỏe não bộ: Nếu bạn thường xuyên quên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để đánh giá các vấn đề như thiếu ngủ, căng thẳng hoặc rối loạn nhận thức.
Kết luận
Tăng cường trí nhớ, đặc biệt là trí nhớ tiềm năng, không phải là điều bất khả thi. Bằng cách áp dụng cách ghi nhớ lâu như ý định thực hiện, tưởng tượng hành động, sử dụng gợi ý hoặc ứng dụng công nghệ, bạn có thể giảm thiểu những khoảnh khắc quên lãng đáng tiếc. Kết hợp các kỹ thuật nội tại và ngoại tại là chìa khóa để xây dựng một hệ thống ghi nhớ hiệu quả, giúp bạn quản lý công việc và cuộc sống tốt hơn. Hãy bắt đầu thực hành những phương pháp này ngay hôm nay để biến trí nhớ thành đồng minh đáng tin cậy của bạn!
