Trong hành trình duy trì sức khỏe và vóc dáng, việc hiểu rõ lượng calo trong thực phẩm là yếu tố quan trọng không thể bỏ qua. Calo không chỉ đơn thuần là con số, mà còn là chìa khóa giúp bạn kiểm soát cân nặng, xây dựng chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá bảng calo đồ ăn, bao gồm bảng calo đồ ăn vặt, cách tính calo đồ ăn, bảng calo rau củ, thịt, trái cây, cùng các ứng dụng hỗ trợ tính toán calo hiệu quả. Hãy cùng Xemtin247 tìm hiểu chi tiết nhé!
Bảng calo đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt thường là niềm yêu thích của nhiều người, nhưng chúng cũng tiềm ẩn nguy cơ làm tăng cân nếu không được kiểm soát. Dưới đây là bảng calo của 15 loại đồ ăn vặt phổ biến mà con người thường sử dụng (tính trên 100g):
- Khoai tây chiên: 536 calo
- Bắp rang bơ: 375 calo
- Socola sữa: 535 calo
- Kẹo dẻo: 335 calo
- Bánh quy bơ: 480 calo
- Hạt điều rang muối: 574 calo
- Bánh mì kẹp phô mai: 300 calo
- Xúc xích chiên: 296 calo
- Bánh tráng trộn: 350 calo
- Kem vani: 207 calo
- Nước ngọt có gas: 42 calo
- Trà sữa trân châu: 250 calo (500ml)
- Hạt dưa: 560 calo
- Bánh donut: 452 calo
- Mực khô nướng: 291 calo
Những con số này cho thấy rằng đồ ăn vặt thường chứa lượng calo cao, đặc biệt là các món chiên rán hoặc nhiều đường. Để tránh tăng cân, bạn nên hạn chế tiêu thụ và thay thế bằng các lựa chọn ít calo hơn như trái cây hoặc các loại hạt không tẩm gia vị.
Bảng calo các loại rau củ
Rau củ là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn lành mạnh, đặc biệt với những ai muốn giảm cân. Dưới đây là bảng calo của 15 loại rau củ phổ biến (tính trên 100g):
- Cải bó xôi: 23 calo
- Bông cải xanh: 34 calo
- Cà rốt: 41 calo
- Dưa leo: 15 calo
- Cà chua: 18 calo
- Khoai lang: 86 calo
- Bí đỏ: 26 calo
- Rau muống: 19 calo
- Măng tây: 20 calo
- Nấm rơm: 31 calo
- Đậu bắp: 33 calo
- Cải thìa: 13 calo
- Su hào: 27 calo
- Củ cải trắng: 18 calo
- Bắp cải: 25 calo
Rau củ không chỉ ít calo mà còn giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp bạn no lâu và hỗ trợ tiêu hóa. Hãy bổ sung chúng vào bữa ăn hàng ngày để cân bằng dinh dưỡng.
Bảng calo các loại thịt
Thịt là nguồn cung cấp protein dồi dào, nhưng lượng calo thay đổi tùy theo loại và cách chế biến. Dưới đây là bảng calo của 15 loại thịt phổ biến (tính trên 100g):
- Thịt gà (lườn, không da): 165 calo
- Thịt bò (nạc): 250 calo
- Thịt heo (nạc): 143 calo
- Thịt vịt (không da): 201 calo
- Cá hồi: 208 calo
- Cá thu: 205 calo
- Tôm: 99 calo
- Thịt gà chiên: 296 calo
- Thịt bò xào dầu: 283 calo
- Thịt heo quay: 543 calo
- Cá basa: 90 calo
- Trứng gà (luộc): 155 calo
- Thịt cừu: 294 calo
- Sườn heo nướng: 360 calo
- Thịt vịt quay: 337 calo
Để giảm cân, hãy ưu tiên các loại thịt nạc, ít mỡ và chế biến đơn giản như luộc, hấp thay vì chiên hoặc quay.
Bảng Calo trái cây
Trái cây là nguồn cung cấp vitamin và chất xơ tuyệt vời, nhưng không phải loại nào cũng phù hợp với người giảm cân. Dưới đây là bảng calo của 15 loại trái cây phổ biến (tính trên 100g):
- Táo: 52 calo
- Chuối: 89 calo
- Cam: 47 calo
- Dưa hấu: 30 calo
- Xoài: 60 calo
- Nho: 69 calo
- Dâu tây: 33 calo
- Bưởi: 42 calo
- Ổi: 68 calo
- Thanh long: 60 calo
- Lê: 57 calo
- Dứa: 50 calo
- Chanh: 29 calo
- Sầu riêng: 147 calo
- Bơ: 160 calo
Trái cây ít calo như dưa hấu, bưởi, dâu tây rất lý tưởng cho người giảm cân, trong khi các loại như sầu riêng, bơ nên ăn hạn chế do hàm lượng calo cao.
Cách tính calo đồ ăn
Tính toán lượng calo trong đồ ăn không quá phức tạp nếu bạn nắm rõ nguyên tắc cơ bản. Dưới đây là các bước đơn giản để tính calo:
Bước 1: Xác định thành phần dinh dưỡng
Mọi thực phẩm đều chứa 3 chất chính cung cấp calo:
- Protein: 4 calo/g
- Carbohydrate (tinh bột): 4 calo/g
- Chất béo: 9 kcal/g
Chất xơ và nước thường không cung cấp calo đáng kể.
Bước 2: Tra cứu hoặc đo lường
Bạn có thể tra cứu lượng calo trên bao bì sản phẩm hoặc sử dụng bảng calo thực phẩm (như các bảng trong bài viết này). Nếu là món tự chế biến, hãy cân từng nguyên liệu (tính bằng gram) và cộng tổng calo.
Bước 3: Tính toán tổng Calo
Ví dụ: Một đĩa cơm gà chiên gồm:
- 100g cơm trắng: 130 calo
- 100g thịt gà chiên: 296 calo
- 10g dầu ăn: 90 calo
Tổng calo = 130 + 296 + 90 = 516 calo.
Mẹo nhỏ
- Sử dụng cân tiểu ly để đo chính xác khối lượng thực phẩm.
- Ghi chú lượng calo hàng ngày để theo dõi thói quen ăn uống.
App tính bảng calo
Trong thời đại công nghệ, việc tính toán calo đã trở nên dễ dàng hơn nhờ các ứng dụng thông minh. Dưới đây là 5 ứng dụng tính calo phổ biến mà bạn nên thử:
- MyFitnessPal: Cung cấp cơ sở dữ liệu thực phẩm khổng lồ, hỗ trợ nhập món ăn và theo dõi calo hàng ngày.
- Lifesum: Gợi ý thực đơn, tính toán calo và hỗ trợ các chế độ ăn như keto, eat clean.
- FatSecret: Miễn phí, dễ sử dụng, có cộng đồng chia sẻ kinh nghiệm giảm cân.
- Yazio: Tính calo chính xác, hỗ trợ tiếng Việt và theo dõi dinh dưỡng macro.
- Weight Calorie Watch: Phân tích chỉ số cơ thể và lượng calo dựa trên thông tin cá nhân.
Những ứng dụng này không chỉ giúp bạn tính calo mà còn hỗ trợ lập kế hoạch ăn uống và theo dõi tiến trình giảm cân một cách khoa học.
Tính toán BMR và TDEE
Để sử dụng bảng calo đồ ăn hiệu quả, bạn cần biết cơ thể mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày. Hai chỉ số quan trọng cần nắm là BMR (Basal Metabolic Rate – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) và TDEE (Total Daily Energy Expenditure – Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày). Hãy cùng tìm hiểu cách tính toán chúng nhé!
BMR là gì và cách tính?
BMR là lượng calo cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn và duy trì nhiệt độ khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Công thức Mifflin-St Jeor là cách tính BMR chính xác nhất:
- Đối với nam: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi (năm) + 5
- Đối với nữ: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi (năm) – 161
Ví dụ: Một phụ nữ 30 tuổi, nặng 60kg, cao 160cm sẽ có:
BMR = 10 × 60 + 6.25 × 160 – 5 × 30 – 161 = 600 + 1000 – 150 – 161 = 1289 calo.
Đây là lượng calo tối thiểu cô ấy cần khi không hoạt động.
TDEE là gì và cách tính?
TDEE là tổng lượng calo bạn tiêu hao mỗi ngày, bao gồm BMR và năng lượng từ hoạt động thể chất. Để tính TDEE, nhân BMR với hệ số hoạt động:
- Ít vận động (ngồi nhiều): BMR × 1.2
- Vận động nhẹ (tập 1-3 ngày/tuần): BMR × 1.375
- Vận động vừa (tập 3-5 ngày/tuần): BMR × 1.55
- Vận động nhiều (tập 6-7 ngày/tuần): BMR × 1.725
- Rất nặng (lao động chân tay, vận động viên): BMR × 1.9
Ví dụ: Nếu người phụ nữ trên vận động vừa (1.55), TDEE = 1289 × 1.55 = 1998 calo. Đây là lượng calo cô ấy cần để duy trì cân nặng hiện tại.
- Giảm cân: Ăn ít hơn TDEE (thâm hụt 500-700 calo/ngày).
- Tăng cân: Ăn nhiều hơn TDEE (dư 300-500 calo/ngày).
- Duy trì cân nặng: Ăn bằng TDEE.
Kết hợp BMR, TDEE với bảng calo đồ ăn và app tính calo sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống chính xác, phù hợp với mục tiêu cá nhân.
Kết luận
Bảng calo đồ ăn là công cụ không thể thiếu giúp bạn kiểm soát năng lượng, từ đó xây dựng chế độ ăn uống phù hợp với mục tiêu sức khỏe. Dù là đồ ăn vặt, rau củ, thịt hay trái cây, việc hiểu rõ lượng calo sẽ giúp bạn đưa ra lựa chọn thông minh. Kết hợp với các ứng dụng tính calo hiện đại, bạn hoàn toàn có thể làm chủ vóc dáng và sức khỏe của mình. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để hướng tới một cơ thể khỏe mạnh và cân đối nhé.
