Táo bón là một vấn đề tiêu hóa phổ biến mà nhiều người gặp phải, gây cảm giác khó chịu, đầy hơi và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. May mắn thay, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện tình trạng này. Vậy ăn gì để hết táo bón? Bài viết dưới đây Xemtin247 sẽ cung cấp thông tin chi tiết về các loại thực phẩm giúp kích thích nhu động ruột, làm mềm phân và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn.
Táo bón là gì và nguyên nhân gây ra tình trạng này?
Trước khi tìm hiểu về thực phẩm giúp hết táo bón, cần hiểu rõ táo bón là gì. Táo bón xảy ra khi phân di chuyển chậm qua đại tràng, dẫn đến việc đi ngoài khó khăn, phân khô cứng hoặc tần suất đi tiêu ít hơn bình thường (dưới 3 lần/tuần). Nguyên nhân có thể bao gồm:
- Chế độ ăn thiếu chất xơ: Chất xơ là yếu tố quan trọng giúp tăng khối lượng phân và hỗ trợ nhu động ruột.
- Uống ít nước: Thiếu nước khiến phân trở nên khô và khó di chuyển.
- Ít vận động: Lối sống ít vận động làm chậm quá trình tiêu hóa.
- Thói quen đi vệ sinh không đều: Nhịn đi tiêu thường xuyên có thể gây táo bón.
- Tác dụng phụ của thuốc: Một số loại thuốc như thuốc giảm đau opioid hoặc thuốc chống trầm cảm có thể gây táo bón.
Hiểu được nguyên nhân, việc điều chỉnh chế độ ăn uống là bước đầu tiên và hiệu quả để khắc phục vấn đề này.
Bác sĩ Đoàn Hồng, chuyên khoa dinh dưỡng, Viện Y học ứng dụng Việt Nam: “Người bị táo bón cần duy trì một chế độ ăn lành mạnh, khoa học, tăng cường rau xanh, trái cây, uống đủ nước… và tránh ăn những thực phẩm có thể khiến tình trạng táo bón trầm trọng thêm.”
Ăn gì để hết táo bón? Top thực phẩm nên bổ sung
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị để cải thiện tình trạng táo bón:
Thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ là “người hùng” trong việc điều trị táo bón, với hai loại chính: chất xơ hòa tan (làm mềm phân) và chất xơ không hòa tan (tăng khối lượng phân). Dưới đây là 10 thực phẩm giàu chất xơ nên bổ sung vào chế độ ăn:
- Yến mạch: Một bát yến mạch buổi sáng cung cấp khoảng 4g chất xơ, kích thích nhu động ruột hiệu quả.
- Đậu lăng: Chứa tới 15g chất xơ/100g, đậu lăng là lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ hoặc súp.
- Đậu đen: Giàu chất xơ không hòa tan, hỗ trợ phân di chuyển nhanh qua đại tràng.
- Đậu đỏ: Cung cấp cả chất xơ và protein, phù hợp để nấu chè hoặc hầm.
- Đậu xanh: Nhẹ nhàng cho dạ dày, chứa khoảng 7g chất xơ/100g.
- Bông cải xanh: Kết hợp chất xơ và nước, giúp làm mềm phân tự nhiên.
- Cải bó xôi: Giàu chất xơ hòa tan, lý tưởng khi xào hoặc làm sinh tố.
- Rau bina: Hỗ trợ tiêu hóa nhờ hàm lượng chất xơ và khoáng chất cao.
- Hạt chia: Chỉ 2 muỗng canh cung cấp 10g chất xơ, dễ dàng thêm vào nước hoặc sữa chua.
- Khoai lang: Chứa chất xơ và carbohydrate phức tạp, giúp cải thiện táo bón mà không gây đầy hơi.
Trái cây tươi
Trái cây tươi không chỉ cung cấp chất xơ mà còn chứa nước và các hợp chất nhuận tràng tự nhiên. Dưới đây là 10 loại trái cây nên ăn để hết táo bón:
- Táo: Nhờ pectin – chất xơ hòa tan – táo cải thiện tiêu hóa, nên ăn cả vỏ.
- Kiwi: Ăn 2 quả mỗi ngày giúp tăng tần suất đi tiêu và làm mềm phân.
- Mận khô: Chứa sorbitol và chất xơ, được xem là “thuốc nhuận tràng tự nhiên”.
- Chuối chín: Cung cấp kali và chất xơ, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru.
- Lê: Giàu nước và chất xơ, giúp phân mềm hơn và dễ đào thải.
- Cam: Chứa chất xơ và vitamin C, kích thích nhu động ruột.
- Dưa hấu: Hàm lượng nước cao kết hợp với chất xơ nhẹ, lý tưởng cho người bị táo bón.
- Đu đủ: Chứa enzyme papain và chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả.
- Nho: Cung cấp chất xơ và nước, đặc biệt tốt khi ăn cả vỏ.
- Việt quất: Nhỏ nhưng giàu chất xơ, phù hợp để ăn trực tiếp hoặc trộn salad.
Thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men chứa probiotic, giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột và giảm táo bón. Dưới đây là 10 lựa chọn nổi bật:
- Sữa chua: Chọn loại không đường với lợi khuẩn như Lactobacillus để hỗ trợ tiêu hóa.
- Kefir: Đồ uống lên men chứa nhiều lợi khuẩn hơn sữa chua, tốt cho táo bón mãn tính.
- Dưa muối: Dưa cải bắp lên men tự nhiên giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột.
- Kim chi: Món ăn cay Hàn Quốc chứa probiotic và chất xơ từ rau củ.
- Miso: Tương đậu nành lên men của Nhật, phù hợp để nấu súp.
- Kombucha: Trà lên men giàu lợi khuẩn, hỗ trợ tiêu hóa và giảm đầy hơi.
- Phô mai lên men: Một số loại như gouda hoặc cheddar lâu năm chứa lợi khuẩn.
- Natto: Đậu nành lên men Nhật Bản, giàu probiotic và chất xơ.
- Tương Tamari: Nước tương lên men, dùng làm gia vị để tăng lợi khuẩn.
- Dưa chua: Dưa leo muối chua tự nhiên cung cấp probiotic nhẹ nhàng.
Ngũ cốc nguyên cám
Ngũ cốc nguyên cám chứa chất xơ không hòa tan, giúp phân di chuyển nhanh hơn qua ruột. Dưới đây là 10 loại nên thử:
- Gạo lứt: Thay thế gạo trắng, cung cấp chất xơ và dưỡng chất dồi dào.
- Bánh mì nguyên cám: Làm từ bột mì nguyên cám, hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn bánh mì trắng.
- Quinoa: Giàu chất xơ và protein, phù hợp cho bữa chính hoặc salad.
- Lúa mạch: Chứa chất xơ beta-glucan, giúp làm mềm phân.
- Kiều mạch: Không gluten, giàu chất xơ, lý tưởng cho người nhạy cảm với lúa mì.
- Yến mạch cán: Dạng nguyên cám, cung cấp chất xơ và năng lượng bền vững.
- Lúa mì nguyên cám: Dùng làm mì ống hoặc bánh, tăng lượng chất xơ trong bữa ăn.
- Ngô nguyên cám: Chứa chất xơ không hòa tan, tốt khi ăn bắp luộc hoặc làm bánh.
- Hạt kê: Nhẹ nhàng, giàu chất xơ, phù hợp nấu cháo hoặc cơm.
- Bulgur: Lúa mì nghiền thô, phổ biến trong món salad tabbouleh.
Các loại hạt và quả hạch
Hạt và quả hạch cung cấp chất xơ cùng chất béo lành mạnh, hỗ trợ bôi trơn đường ruột. Dưới đây là 10 loại nên bổ sung:
- Hạnh nhân: Giàu chất xơ và chất béo không bão hòa, tốt cho tiêu hóa.
- Óc chó: Chứa chất xơ và omega-3, hỗ trợ nhu động ruột.
- Hạt lanh: Cung cấp chất xơ hòa tan và không hòa tan, dễ thêm vào sinh tố.
- Hạt dẻ cười: Nhẹ nhàng, chứa khoảng 3g chất xơ/30g.
- Hạt hướng dương: Giàu chất xơ và vitamin E, phù hợp làm món ăn vặt.
- Hạt bí: Chứa chất xơ và kẽm, hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
- Hạt điều: Cung cấp chất xơ nhẹ và chất béo tốt.
- Hạt phỉ: Giàu chất xơ, phù hợp để ăn trực tiếp hoặc trộn salad.
- Hạt mè: Nhỏ nhưng chứa chất xơ và dầu tự nhiên, tốt khi rắc lên món ăn.
- Hạt thông: Cung cấp chất xơ và hương vị thơm ngon cho bữa ăn.
Uống gì để hết táo bón?
Bên cạnh việc ăn uống, hydrat hóa cơ thể là yếu tố không thể thiếu. Dưới đây là các loại đồ uống hỗ trợ điều trị táo bón:
- Nước lọc: Uống đủ 1.5-2 lít nước mỗi ngày giúp phân mềm hơn và dễ đào thải. Nên uống nước ấm vào buổi sáng để kích thích nhu động ruột.
- Nước ép mận: Nhờ hàm lượng sorbitol cao, nước ép mận là giải pháp nhanh chóng cho táo bón.
- Trà thảo mộc: Trà bạc hà hoặc trà gừng có thể làm dịu hệ tiêu hóa và hỗ trợ đi tiêu.
- Nước chanh ấm: Một cốc nước chanh ấm vào buổi sáng giúp kích thích tiêu hóa và làm sạch ruột.
Thực phẩm nên tránh khi bị táo bón
Để cải thiện tình trạng táo bón, việc hạn chế một số thực phẩm là rất quan trọng. Những thực phẩm này có thể làm chậm tiêu hóa, giảm nhu động ruột hoặc gây mất nước, khiến táo bón trở nên nghiêm trọng hơn. Dưới đây là 10 món cụ thể và lý do tại sao nên tránh:
- Xúc xích: Xúc xích là thực phẩm chế biến sẵn, chứa ít chất xơ và nhiều chất béo bão hòa. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến phân khó di chuyển qua ruột.
- Gà rán: Đồ chiên rán như gà rán chứa hàm lượng dầu mỡ cao, thiếu chất xơ, gây áp lực lên hệ tiêu hóa và làm giảm hiệu quả nhu động ruột.
- Sữa tươi nguyên kem: Ở một số người, lactose trong sữa khó tiêu hóa, dẫn đến đầy hơi và làm phân cứng hơn, đặc biệt với người không dung nạp lactose.
- Phô mai cứng: Phô mai chứa nhiều chất béo và ít chất xơ, có thể làm chậm quá trình bài tiết, gây khó khăn khi đi tiêu.
- Gạo trắng: Gạo trắng đã bị loại bỏ lớp cám giàu chất xơ, chỉ còn tinh bột đơn giản, không hỗ trợ tăng khối lượng phân hay kích thích ruột.
- Bánh mì trắng: Tương tự gạo trắng, bánh mì trắng thiếu chất xơ cần thiết, khiến hệ tiêu hóa hoạt động kém hiệu quả và dễ gây táo bón.
- Khoai tây chiên: Được chiên ngập dầu và mất đi phần lớn chất xơ tự nhiên của khoai tây, món này làm chậm tiêu hóa và tăng nguy cơ táo bón.
- Rượu bia: Rượu gây mất nước trong cơ thể, làm phân trở nên khô cứng và khó đào thải, khiến tình trạng táo bón trầm trọng hơn.
- Cà phê đậm đặc: Dù có thể kích thích nhu động ruột ở một số người, cà phê lại gây mất nước nếu uống quá nhiều, dẫn đến phân khô và khó đi ngoài.
- Thịt đỏ chế biến (thịt xông khói): Thịt xông khói chứa nhiều chất béo, ít chất xơ và thường có muối cao, làm chậm quá trình tiêu hoá.
Lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng
Bupa UK (Dr Luke Powles, Clinical Director): “Điều này có thể giúp giảm táo bón và tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn. Tập thể dục thường xuyên cũng có thể hữu ích. Không cần phải quá gắng sức hoặc mạnh mẽ – tập thể dục vừa phải có thể giúp giảm táo bón.”
- Tăng dần chất xơ: Nếu không quen ăn nhiều chất xơ, nên bổ sung từ từ để tránh đầy hơi.
- Tập thể dục đều đặn: Đi bộ, yoga hoặc chạy bộ 30 phút mỗi ngày giúp kích thích nhu động ruột.
- Tạo thói quen đi tiêu: Cố gắng đi vệ sinh vào một giờ cố định mỗi ngày, đặc biệt là sau bữa sáng.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nếu táo bón kéo dài hoặc kèm theo đau bụng, chảy máu, cần đi khám để loại trừ các bệnh lý nghiêm trọng như tắc ruột hoặc ung thư đại tràng.
Mẫu thực đơn hàng ngày giúp hết táo bón
Dựa trên thực đơn 1 ngày mẫu từ One Pot Wellness, dưới đây là gợi ý cho buổi sáng:
Buổi sáng:
- 1/2 cốc granola tự làm.
- 3/4 cốc quả mọng tươi (hoặc trái cây tươi tùy chọn).
- 2 muỗng canh quả óc chó hoặc hạt lanh xay.
- 1 muỗng cà phê mật ong nguyên chất hoặc siro cây phong (tùy chọn).
- Một chút quế.
- 3/4 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất (hoặc thay thế bằng sản phẩm không sữa).
- Một tách cà phê/trà.
Kết luận
Táo bón không phải là vấn đề nan giải nếu biết cách điều chỉnh chế độ ăn uống. Các thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên cám cùng với việc uống đủ nước và bổ sung probiotic sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Hãy kiên trì áp dụng những thay đổi này và kết hợp với lối sống lành mạnh để nói lời tạm biệt với táo bón. Nếu tình trạng không cải thiện, đừng ngần ngại tìm đến bác sĩ để được tư vấn chuyên sâu.
Hy vọng bài viết đã giải đáp câu hỏi “Ăn gì để hết táo bón?” và mang lại cho bạn những thông tin hữu ích. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và có một hệ tiêu hóa tốt!
