Trong nhịp sống hiện đại đầy bận rộn ngày nay, căng thẳng và lo âu đã trở thành những người bạn đồng hành quen thuộc trong cuộc sống hằng ngày của chúng ta. Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ, gần 77% người trưởng thành thường xuyên trải qua các triệu chứng thể chất của căng thẳng (APA, 2020). Chánh niệm, một phương pháp tu tập bắt nguồn từ các truyền thống cổ xưa, đã được công nhận là liều thuốc giải độc mạnh mẽ cho stress và là phương tiện để nuôi dưỡng bình an nội tại cùng sự minh mẫn tinh thần (Kabat-Zinn, 2013). Trọng tâm của thực hành chánh niệm chính là những câu thần chú chánh niệm – những cụm từ ngắn gọn, ý nghĩa giúp chúng ta bám trụ vào khoảnh khắc hiện tại, giảm lo âu, nâng cao khả năng phục hồi cảm xúc và nuôi dưỡng lòng từ bi với chính mình (Neff & Germer, 2018).
Bài viết này, cũng Xemtin247 thực hành thần chú chánh niệm để cuộc sống giảm bớt âu lo, cẳng thẳng nhé!
Hiểu về thần chú thực hành chánh niệm
Thần chú chánh niệm là những cụm từ được lặp lại thầm hoặc thành tiếng để tập trung sự chú ý, điều hòa cảm xúc và nuôi dưỡng trạng thái tỉnh thức bình an. Khác với những lời khẳng định tích cực (affirmations) nhấn mạnh vào mục tiêu cá nhân, thần chú thường đơn giản hơn và được thiết kế để đưa tâm trí lang thang trở lại với khoảnh khắc hiện tại (Salzberg, 2010). Nghiên cứu chỉ ra rằng việc sử dụng thường xuyên các kỹ thuật dựa trên chánh niệm, bao gồm cả việc lặp lại thần chú, có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng của trầm cảm, lo âu và căng thẳng (Goyal et al., 2014).
Thực hiện thần chú chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày
Việc tích hợp thần chú chánh niệm vào thói quen hàng ngày rất thiết thực và chỉ đòi hỏi thời gian tối thiểu. Dưới đây là một số chiến lược để sử dụng thần chú chánh niệm một cách hiệu quả:
Bắt đầu ngày mới với mục đích mới
Hãy bắt đầu mỗi buổi sáng với một thần chú tạo nên âm điệu tích cực cho ngày mới. Những cụm từ như “Hôm nay, tôi chọn bình an” hoặc “Tôi hiện diện và bình tĩnh” có thể làm điểm tựa cho một ngày sống trong chánh niệm. Theo Thiền sư Thích Nhất Hạnh, chánh niệm vào buổi sáng tạo nền tảng cho việc điều hòa cảm xúc và hạnh phúc trong suốt cả ngày (Hạnh, 1999).
Tạm dừng trong những khoảnh khắc căng thẳng
Khi đối mặt với căng thẳng hoặc cảm xúc tiêu cực, hãy tạm dừng lại. Lặp lại một thần chú an tĩnh như “Cảm xúc đến rồi đi”, “Cảm xúc của tôi nhắc nhở và kết nối tôi với những điều quan trọng đối với tôi” hoặc “Tôi an toàn và vững chắc”. Những khoảnh khắc tạm dừng như vậy đã được chứng minh là làm giảm mức cortisol và kích hoạt phản ứng thư giãn trong cơ thể (Benson, 2000).
Kết thúc ngày với lòng biết ơn
Việc kết hợp một thần chú biết ơn vào buổi tối như “Tôi biết ơn vì một ngày sống nữa” hoặc “Tôi biết ơn vì ______” nâng cao khả năng phục hồi cảm xúc và sự khỏe mạnh. Emmons và McCullough (2003) phát hiện ra rằng thực hành lòng biết ơn thường xuyên cải thiện đáng kể sức khỏe tinh thần và thể chất.
Tăng cường sức mạnh của thần chú chánh niệm
Một phương pháp thực hành chánh niệm bổ sung là tưởng tượng có hướng dẫn – một hình thức hình dung có cấu trúc thu hút các giác quan để gợi lên những kịch bản yên bình, thư thái. Tưởng tượng có hướng dẫn bao gồm việc hình dung một nơi hoặc tình huống thư giãn một cách sinh động, sử dụng các trải nghiệm giác quan như thị giác, thính giác, khứu giác và xúc giác để thư giãn sâu cơ thể và tâm trí (Rossman, 2000).
Kết hợp tưởng tượng có hướng dẫn với thần chú chánh niệm làm tăng hiệu quả của cả hai kỹ thuật, tạo ra cảm giác bình yên nội tại và ổn định cảm xúc sâu sắc.
Những cách thực tế để kết hợp tưởng tượng có hướng dẫn với thần chú chánh niệm bao gồm:
Trải nghiệm hình dung
Dành ra những khoảnh khắc ngắn trong ngày để hình dung những cảnh yên bình – như đi dạo dọc theo bãi biển tĩnh lặng hoặc thư giãn trong một khu vườn tươi tốt – đồng thời nhẹ nhàng lặp lại một thần chú an lành.
Tăng cường lặp lại thần chú
Khi lặp lại thần chú bạn đã chọn, hãy hình dung hình ảnh liên quan một cách sinh động. Ví dụ, nếu thần chú của bạn là “Tôi an toàn”, hãy hình dung bản thân đang ở một nơi an toàn, yên bình.
Các nghiên cứu khoa học xác nhận tác động tích cực của tưởng tượng có hướng dẫn đối với sức khỏe tâm lý, cho thấy sự giảm đáng kể căng thẳng, lo âu và cải thiện khả năng kiểm soát cơn đau khi được thực hành thường xuyên (Menzies et al., 2014).
4 Thần chú chánh niệm mạnh mẽ cho cuộc sống hàng ngày
“Tôi đang ở đây, tôi đang ở hiện tại”
Thần chú “Tôi đang ở đây, tôi đang ở hiện tại” nhấn mạnh việc hiện diện trọn vẹn. Nghiên cứu thần kinh học cho thấy rằng thực hành chánh niệm tái kết nối các đường dẫn thần kinh liên quan đến sự chú ý, giảm những mẫu hình tư duy lang thang theo thói quen (Hölzel et al., 2011).
“Hít vào bình an, thở ra căng thẳng”
Thần chú dựa trên hơi thở đồng bộ hóa nhịp thở với những cụm từ an tĩnh, nuôi dưỡng sự bình an về mặt sinh lý và cảm xúc. Các kỹ thuật nhận thức về hơi thở làm giảm đáng kể phản ứng căng thẳng, thúc đẩy thư giãn và sự minh mẫn tinh thần.
“Tôi đủ tốt”
Thần chú này nuôi dưỡng lòng từ bi với chính mình và chống lại cảm giác không đủ năng lực. Nghiên cứu của Kristin Neff về lòng tự từ bi cho thấy việc thừa nhận giá trị bản thân thông qua tự khẳng định chánh niệm nâng cao khả năng phục hồi cảm xúc và sức khỏe tâm lý (Neff, 2011).
“Buông bỏ, để yên”
Thần chú “Buông bỏ, để yên” khuyến khích chấp nhận khoảnh khắc hiện tại mà không phán xét hay kháng cự.
Lời kết
Thần chú chánh niệm cung cấp những công cụ đơn giản, mạnh mẽ để vượt qua những thách thức của cuộc sống với sự bình tĩnh và minh mẫn hơn. Bằng cách tích hợp những thần chú này vào cuộc sống hàng ngày, bạn có thể xây dựng khả năng phục hồi, nuôi dưỡng sự tự nhận thức và thúc đẩy sự khỏe mạnh về mặt cảm xúc. Chánh niệm, được hỗ trợ bởi việc thực hành thần chú thường xuyên, trở thành nhiều hơn một kỹ thuật – nó phát triển thành một cách sống, làm phong phú các mối quan hệ của bạn, làm sâu sắc thêm trải nghiệm của bạn và hướng dẫn bạn đến với bình an nội tại.
