Trong những năm gần đây, nhịn ăn đã trở thành một xu hướng phổ biến với những lời quảng bá về lợi ích cho sức khỏe, từ giảm cân, cải thiện chuyển hóa đến kéo dài tuổi thọ. Tuy nhiên, câu hỏi đặt ra là: Nhịn ăn có hại cho não không? Liệu việc hạn chế thức ăn có thực sự mang lại lợi ích cho sức khỏe não bộ, hay nó tiềm ẩn những rủi ro cần lưu ý?
Trong bài viết này, cùng Xemtin247 phân tích các nghiên cứu khoa học mới nhất về tác động của nhịn ăn đối với não bộ, đồng thời đưa ra khuyến nghị thực tế để bạn cân nhắc áp dụng nhịn ăn một cách an toàn và hiệu quả.
Nhịn ăn là gì?
Nhịn ăn không phải là khái niệm mới. Từ hàng ngàn năm trước, con người đã nhịn ăn vì lý do tôn giáo, văn hóa hoặc do thiếu thức ăn. Ngày nay, nhịn ăn được xem là một chiến lược sức khỏe, với nhiều hình thức khác nhau:
- Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting): Bao gồm nhịn ăn xen kẽ (alternate-day fasting) hoặc ăn theo khung giờ (ví dụ, phương pháp 16:8 – nhịn 16 tiếng, ăn trong 8 tiếng).
- Nhịn ăn hoàn toàn: Không tiêu thụ thức ăn trong một hoặc nhiều ngày.
- Nhịn ăn một phần: Chỉ tiêu thụ các loại thực phẩm dạng lỏng như nước ép.
Mỗi hình thức nhịn ăn có tác động khác nhau đến cơ thể và não bộ, trong đó nhịn ăn gián đoạn hiện là loại được nghiên cứu nhiều nhất về lợi ích sức khỏe não.
Nhịn ăn ảnh hưởng đến não bộ như thế nào?
Nhịn ăn được cho là tác động đến các con đường sinh học quan trọng, như giảm viêm mãn tính, điều hòa chuyển hóa, giảm cân và kích hoạt các cơ chế kéo dài tuổi thọ. Những yếu tố này, về lý thuyết, có thể cải thiện sức khỏe nhận thức, giảm nguy cơ rối loạn tâm thần và tăng sự minh mẫn. Tuy nhiên, các nghiên cứu thực tế lại cho thấy kết quả không đồng nhất, đặc biệt khi xem xét tác động ngắn hạn và dài hạn của nhịn ăn đối với não bộ.
Tác động ngắn hạn đến nhận thức
Nhiều người lo ngại rằng cảm giác đói khi nhịn ăn có thể làm giảm khả năng tập trung. Tuy nhiên, các nghiên cứu về vấn đề này cho thấy kết quả trái chiều:
- Một phân tích tổng hợp gần đây cho thấy hai nghiên cứu báo cáo nhịn ăn cải thiện khả năng chú ý, một nghiên cứu cho thấy giảm sút, và bốn nghiên cứu không ghi nhận thay đổi.
- Tốc độ xử lý thông tin tăng ở một nhóm vận động viên nhịn ăn 12 tiếng, nhưng giảm ở sinh viên nhịn ăn 12-16 tiếng.
- Không có thay đổi đáng kể về trí nhớ ngắn hạn, nhưng khả năng phối hợp tay-mắt và khả năng chuyển đổi hành động nhanh (set-shifting) thường giảm khi nhịn ăn.
Tiến sĩ Mark Mattson, một chuyên gia hàng đầu về nhịn ăn và sức khỏe não, giải thích: “Nhịn ăn gián đoạn có thể kích thích các con đường bảo vệ thần kinh, nhưng tác động ngắn hạn lên nhận thức phụ thuộc vào cá nhân, bao gồm mức độ quen với nhịn ăn và trạng thái sức khỏe tổng thể.”
Tác động lên tâm trạng
Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy nhịn ăn có thể cải thiện sức khỏe tâm thần:
- Một nghiên cứu với 31 người ghi nhận giảm căng thẳng, tức giận và rối loạn tâm trạng khi nhịn ăn.
- Một nghiên cứu lớn hơn với 1.422 người áp dụng nhịn ăn hạn chế calo (200-250 calo/ngày) trong 4-21 ngày cho thấy cải thiện đáng kể về cảm xúc sau can thiệp.
- Một phân tích tổng hợp năm 2023 với 1.436 người từ 11 thử nghiệm ngẫu nhiên kết luận rằng người nhịn ăn ít có triệu chứng trầm cảm và lo âu hơn so với người không nhịn.
Tuy nhiên, nhịn ăn cũng có thể gây tăng cảm giác cáu kỉnh ở một số người, đặc biệt khi mới bắt đầu hoặc nhịn ăn quá nghiêm ngặt.
Tiến sĩ Valter Longo, chuyên gia về nhịn ăn và tuổi thọ, lưu ý: “Nhịn ăn có thể mang lại lợi ích tâm trạng bằng cách điều chỉnh các con đường viêm và hormone, nhưng cần thực hiện đúng cách để tránh căng thẳng tâm lý hoặc thể chất.”
Tác động dài hạn đến sa sút trí tuệ
Dữ liệu về tác động dài hạn của nhịn ăn đối với sức khỏe não còn hạn chế, nhưng một số nghiên cứu đầy hứa hẹn:
- Một nghiên cứu với 99 người bị suy giảm nhận thức nhẹ cho thấy những người nhịn ăn thường xuyên trong ba năm có cơ hội đảo ngược suy giảm nhận thức cao hơn so với người không nhịn ăn.
- Các nghiên cứu trên động vật cho thấy nhịn ăn và hạn chế calo giảm tích tụ mảng amyloid (liên quan đến Alzheimer), cải thiện chức năng nhận thức, giảm viêm, cân bằng chuyển hóa và thúc đẩy quá trình tự làm sạch tế bào (autophagy).
Tuy nhiên, áp dụng nhịn ăn cho bệnh nhân sa sút trí tuệ có thể gặp khó khăn, vì họ thường khó tuân thủ chế độ và dễ thiếu hụt dinh dưỡng.
Tiến sĩ David Perlmutter, chuyên gia thần kinh học, nhấn mạnh: “Nhịn ăn có tiềm năng bảo vệ não bộ khỏi các bệnh thoái hóa thần kinh, nhưng cần nghiên cứu thêm ở người để xác định liều lượng và hình thức tối ưu.”
Nhịn ăn có hại cho não không?
Dựa trên các nghiên cứu hiện tại, nhịn ăn có hại cho não không phụ thuộc vào cách thực hiện, đối tượng áp dụng và bối cảnh sức khỏe. Nhịn ăn, đặc biệt là nhịn ăn gián đoạn, cho thấy tiềm năng cải thiện chuyển hóa, giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tâm thần, có thể mang lại lợi ích gián tiếp cho não bộ. Tuy nhiên, nhịn ăn không phù hợp với tất cả mọi người. Những nhóm sau cần thận trọng:
- Phụ nữ: Nhịn ăn có thể ảnh hưởng đến hormone, đặc biệt ở phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.
- Người cao tuổi: Nhịn ăn kéo dài có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng.
- Người có tiền sử rối loạn ăn uống: Nhịn ăn có thể kích hoạt hành vi không lành mạnh.
Ngoài ra, nhịn ăn không đúng cách (quá nghiêm ngặt hoặc không đủ dinh dưỡng) có thể dẫn đến thiếu hụt vi chất, gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe não bộ.
Làm thế nào để nhịn ăn an toàn cho não bộ?
Nếu bạn muốn thử nhịn ăn để cải thiện sức khỏe, hãy cân nhắc các khuyến nghị sau:
- Tham khảo ý kiến bác sĩ: Đặc biệt nếu bạn có bệnh lý nền như tiểu đường, bệnh tim hoặc rối loạn tâm thần.
- Bắt đầu từ nhịn ăn gián đoạn nhẹ: Ví dụ, thử phương pháp 12:12 (nhịn 12 tiếng, ăn trong 12 tiếng) trước khi chuyển sang 16:8.
- Đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ: Trong khung giờ ăn, ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, protein, chất béo lành mạnh và vi chất, như chế độ ăn Địa Trung Hải.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh hoặc mất tập trung, hãy điều chỉnh thời gian nhịn ăn hoặc dừng lại.
- Tránh nhịn ăn kéo dài nếu không có hướng dẫn: Nhịn ăn nhiều ngày cần được giám sát bởi chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.
Kết luận
Vậy, nhịn ăn có hại cho não không? Câu trả lời là: Không nhất thiết, nếu thực hiện đúng cách và phù hợp với từng cá nhân. Nhịn ăn gián đoạn có thể mang lại lợi ích như cải thiện chuyển hóa, giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tâm thần, nhưng nó không phải là giải pháp tối ưu cho tất cả mọi người. Các nghiên cứu hiện tại chưa đủ mạnh để khuyến nghị nhịn ăn là phương pháp chính bảo vệ não bộ, đặc biệt khi so sánh với chế độ ăn Địa Trung Hải.
Nếu bạn muốn thử nhịn ăn, hãy bắt đầu chậm, đảm bảo dinh dưỡng và tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo an toàn. Đầu tư vào sức khỏe não bộ là một hành trình dài hạn, và nhịn ăn chỉ là một trong nhiều công cụ bạn có thể cân nhắc.
