Ngủ trưa, hay còn gọi là “siesta”, từ lâu đã là một phần của nhiều nền văn hóa, nhưng liệu ngủ trưa có tốt không cho sức khỏe não bộ? Trong khi giấc ngủ đêm thường được nhấn mạnh như yếu tố quan trọng để duy trì chức năng não, giấc ngủ trưa lại bị xem nhẹ, thậm chí bị coi là dấu hiệu của sự lười biếng ở một số nơi. Tuy nhiên, khoa học hiện đại đã bắt đầu làm sáng tỏ vai trò của ngủ trưa đối với nhận thức, tâm trạng và sức khỏe não dài hạn.
Trong bài viết này, cùng Xemtin247 sẽ khám phá các nghiên cứu mới nhất về lợi ích và rủi ro của ngủ trưa, đồng thời đưa ra hướng dẫn để tối ưu hóa giấc ngủ trưa cho não bộ.
Ngủ trưa là gì? Ngủ trưa có tốt không?
Ngủ trưa không phải là khái niệm mới mẻ. Từ Aristotle đến Albert Einstein và Winston Churchill, nhiều nhân vật nổi tiếng đã coi giấc ngủ trưa là nguồn cảm hứng và phục hồi năng lượng. Ở các nước châu Á như Trung Quốc và Nhật Bản, ngủ trưa tại nơi làm việc được khuyến khích, thậm chí có thuật ngữ “inemuri” ở Nhật để chỉ việc ngủ ngắn trong giờ làm, thể hiện sự tận tụy với công việc.
Ngược lại, ở Mỹ, dù khái niệm “power nap” (giấc ngủ ngắn tăng năng lượng) được giới thiệu bởi Tiến sĩ James B. Maas, ngủ trưa tại nơi làm việc vẫn thường bị đánh giá tiêu cực, mặc dù một số công ty lớn đang dần chấp nhận văn hóa này.
Ở khu vực Địa Trung Hải, phong tục “siesta” phổ biến, thường diễn ra từ 2-5 giờ chiều. Ở Iceland, “úti” là tập quán ngủ trưa ngoài trời, đặc biệt tốt cho trẻ nhỏ. Theo thống kê, khoảng 34% người Mỹ ngủ trưa hàng ngày, con số này tăng lên trên 50% ở người trên 80 tuổi – tương tự tỷ lệ ở vùng Địa Trung Hải, cho thấy ngủ trưa phổ biến hơn chúng ta nghĩ.
Lợi ích ngắn hạn của ngủ trưa đối với sức khỏe não bộ
Thiếu ngủ hoặc mệt mỏi làm giảm khả năng tư duy rõ ràng, và ngủ trưa có thể giúp khắc phục vấn đề này. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ trưa ngắn mang lại nhiều lợi ích nhận thức:
- Tăng cường sự tỉnh táo: Một phân tích tổng hợp năm 2021 với 381 người cho thấy giấc ngủ trưa khoảng 1 giờ vào buổi chiều cải thiện đáng kể chức năng nhận thức, đặc biệt là sự tỉnh táo.
- Cải thiện hiệu suất nhận thức: Một phân tích khác kết luận rằng giấc ngủ trưa từ 30-60 phút giúp tăng cường hiệu suất nhận thức ở những người ngủ đủ hoặc thiếu ngủ nhẹ vào đêm trước.
- Hỗ trợ hệ miễn dịch: Ngủ trưa giúp điều chỉnh các rối loạn miễn dịch do thiếu ngủ, một yếu tố quan trọng khi hệ miễn dịch liên quan chặt chẽ đến sức khỏe tâm thần và nhận thức.
Tiến sĩ Sara Mednick, chuyên gia về giấc ngủ và tác giả của Take a Nap! Change Your Life, khẳng định: “Giấc ngủ trưa ngắn từ 20-30 phút có thể tăng cường sự tỉnh táo và hiệu suất nhận thức tương đương với một tách cà phê, nhưng không gây tác dụng phụ như caffeine.”
Lợi ích dài hạn của ngủ trưa đối với sức khỏe não bộ
Ngoài tác động ngắn hạn, ngủ trưa còn mang lại lợi ích dài hạn, đặc biệt cho việc học tập và bảo vệ cấu trúc não:
- Củng cố trí nhớ: Một nghiên cứu năm 2019 trên tạp chí Sleep phát hiện rằng học trước và sau giấc ngủ trưa giúp cải thiện trí nhớ trong một tuần so với học liên tục không nghỉ.
- Tăng cường nhận thức tổng thể: Nghiên cứu năm 2022 trên Frontiers in Public Health với hơn 4.000 người cho thấy những người ngủ trưa dưới 30 phút có nhận thức tổng thể tốt hơn so với người không ngủ trưa hoặc ngủ trưa dài hơn.
- Bảo vệ thể tích não: Một bài báo năm 2023 với hơn 378.000 người kết luận rằng ngủ trưa ban ngày liên quan đến thể tích não lớn hơn, một chỉ số quan trọng của sức khỏe não bộ.
Tiến sĩ Matthew Walker, nhà thần kinh học và tác giả của Why We Sleep, nhấn mạnh: “Ngủ trưa không chỉ giúp phục hồi năng lượng mà còn củng cố trí nhớ và bảo vệ cấu trúc não, đặc biệt ở những người lớn tuổi.”
Rủi ro tiềm ẩn của ngủ trưa đối với sức khỏe não
Mặc dù có nhiều lợi ích, ngủ trưa không phải lúc nào cũng tốt, đặc biệt khi kéo dài quá lâu hoặc trở thành dấu hiệu của vấn đề sức khỏe tiềm ẩn:
- Tăng nguy cơ tiểu đường loại 2: Một phân tích tổng hợp năm 2016 cho thấy ngủ trưa trên 60 phút làm tăng 50% nguy cơ mắc tiểu đường loại 2, có thể ảnh hưởng gián tiếp đến sức khỏe não.
- Liên quan đến sa sút trí tuệ: Một số nghiên cứu cho thấy ngủ trưa dài và thường xuyên dự đoán nguy cơ cao hơn mắc bệnh Alzheimer, nhưng điều này có thể do bệnh lý não tiềm ẩn gây buồn ngủ ban ngày, chứ không phải ngủ trưa trực tiếp gây bệnh.
- Ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần: Ngủ trưa thường xuyên liên quan đến các vấn đề tâm thần, đặc biệt là trầm cảm. Tuy nhiên, mối liên hệ này có thể xuất phát từ giấc ngủ đêm kém chất lượng hoặc triệu chứng trầm cảm khiến người bệnh mệt mỏi và ngủ trưa nhiều hơn.
Tiến sĩ Michael Grandner, chuyên gia về giấc ngủ tại Đại học Arizona, cảnh báo: “Ngủ trưa dài hoặc quá thường xuyên có thể là dấu hiệu của giấc ngủ đêm kém hoặc vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, cần được đánh giá kỹ lưỡng thay vì chỉ dựa vào giấc trưa.”
Làm thế nào để ngủ trưa tốt nhất cho não bộ?
Để tối ưu hóa lợi ích của giấc ngủ trưa và giảm thiểu rủi ro, hãy tuân theo các hướng dẫn sau:
- Không thay thế giấc ngủ đêm bằng ngủ trưa: Nếu bạn thường xuyên mệt mỏi ban ngày hoặc phụ thuộc vào cà phê, hãy kiểm tra chất lượng giấc ngủ đêm thay vì chỉ dựa vào giấc trưa.
- Giữ giấc trưa ngắn: Ngủ trưa từ 20-30 phút là lý tưởng để tăng cường nhận thức mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm. Ngủ quá 60 phút có thể gây rối loạn nhịp sinh học.
- Chọn thời điểm phù hợp: Ngủ trưa vào đầu giờ chiều (1-3 giờ chiều) để tận dụng giai đoạn “sụt giảm sinh học” tự nhiên của cơ thể, tránh làm gián đoạn giấc ngủ đêm.
- Tạo môi trường thư giãn: Chọn không gian yên tĩnh, thoải mái, ánh sáng mờ để dễ đi vào giấc ngủ và tránh bị gián đoạn.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn thường xuyên buồn ngủ quá mức vào ban ngày, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để kiểm tra các rối loạn giấc ngủ hoặc vấn đề sức khỏe khác.
Kết luận
Vậy, ngủ trưa có tốt không? Câu trả lời là có, nếu được thực hiện đúng cách. Giấc ngủ trưa ngắn từ 20-30 phút có thể cải thiện sự tỉnh táo, củng cố trí nhớ và bảo vệ thể tích não, mang lại lợi ích cả ngắn hạn và dài hạn. Tuy nhiên, ngủ trưa quá dài hoặc quá thường xuyên có thể là dấu hiệu của vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, như giấc ngủ đêm kém hoặc bệnh lý não.
Để tối ưu hóa sức khỏe não bộ, hãy ưu tiên giấc ngủ đêm chất lượng, kết hợp với giấc ngủ trưa ngắn vào đầu giờ chiều khi cần. Bằng cách lắng nghe cơ thể và áp dụng đúng phương pháp, ngủ trưa có thể trở thành một công cụ mạnh mẽ để tăng cường chức năng não và sức khỏe tổng thể.
