Lo lắng là một trạng thái quen thuộc với nhiều người trong cuộc sống hiện đại. Đôi khi, nó xuất hiện như một dòng suy nghĩ chạy đua không ngừng nghỉ. Lúc khác, nó lại là những cảm giác khó chịu trỗi dậy trong cơ thể – như tim đập nhanh, ngực thắt chặt, hay dạ dày quặn thắt. Với nhiều người, lo lắng là sự kết hợp mạnh mẽ giữa suy nghĩ tiêu cực và cảm giác bất an, tạo thành một “cơn bão” cảm xúc khó kiểm soát.
Theo nghiên cứu từ Journal of Anxiety Disorders (2021), khoảng 30% người trưởng thành trải qua lo lắng ở mức độ đáng kể ít nhất một lần trong đời, và việc không quản lý được cảm giác này có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm lên 20%. Là một chuyên gia tâm lý học, tôi nhận thấy rằng khi lo lắng xuất hiện mà không có nguyên nhân rõ ràng hoặc không thể giải quyết ngay, cách tiếp cận hiệu quả nhất thường là sự dịu dàng và thấu hiểu dành cho chính mình.
Bài viết này, Xemtin247 sẽ hướng dẫn bạn 7 cách thực tế để xoa dịu cảm giác lo lắng, giúp bạn tìm lại sự bình yên trong những khoảnh khắc khó khăn.
Hiểu về lo lắng và cách tiếp cận dịu dàng
Lo lắng thường khiến chúng ta muốn chống lại nó, cố gắng sửa chữa, hoặc đánh lạc hướng bản thân. Tuy nhiên, những nỗ lực này đôi khi chỉ làm cảm giác lo lắng trở nên mạnh mẽ hơn. Nghiên cứu từ Frontiers in Psychology (2020) chỉ ra rằng việc chấp nhận và đối xử nhẹ nhàng với cảm xúc tiêu cực, thay vì chống lại, có thể giảm mức độ căng thẳng tâm lý xuống 25% trong vòng vài phút.
Hãy tưởng tượng bạn đang an ủi một đứa trẻ sợ hãi. Đôi khi, bạn biết nguyên nhân khiến trẻ buồn và có thể giải quyết ngay. Nhưng nhiều lúc, trẻ chỉ cần được ôm ấp, lắng nghe, và trấn an. Cơ thể và tâm trí của bạn cũng cần sự dịu dàng tương tự khi lo lắng trỗi dậy. Thay vì chiến đấu với cảm giác bất an, hãy thử tiếp cận nó như một người bạn cần sự chăm sóc.
Tiến sĩ Kristin Neff, nhà nghiên cứu về lòng tự trắc ẩn và tác giả cuốn Self-Compassion: “Lo lắng không phải là kẻ thù cần đánh bại, mà là tín hiệu cần được lắng nghe với sự dịu dàng và thấu hiểu.”
7 cách xoa dịu cảm giác lo lắng
Dưới đây là 7 cách thực tế, dựa trên tâm lý học, để bạn đối phó với lo lắng một cách nhẹ nhàng, giúp làm dịu cả cơ thể và tâm trí.
Thể hiện lòng trắc ẩn với cơ thể
Khi cảm giác lo lắng tràn ngập, hãy đặt tay lên nơi bạn cảm nhận nó rõ nhất – có thể là ngực, cổ họng, hoặc bụng. Hãy tưởng tượng bạn đang truyền sự ấm áp và dịu dàng đến khu vực đó, như phủ một chiếc chăn mềm mại lên cơ thể. Hành động này gửi tín hiệu an toàn đến hệ thần kinh, giúp giảm căng thẳng. Ví dụ, nếu ngực bạn thắt chặt, hãy đặt tay lên đó và thở chậm, tưởng tượng sự ấm áp lan tỏa.
Thở có chủ đích
Hít thở sâu là một công cụ mạnh mẽ để xoa dịu lo lắng. Hãy hình dung hơi thở của bạn như một làn gió nhiệt đới ấm áp, di chuyển qua toàn bộ cơ thể, làm dịu từng tế bào. Hít vào chậm rãi qua mũi, hướng hơi thở đến khu vực căng thẳng (như ngực hoặc bụng), và thở ra từ từ qua miệng. Một kỹ thuật đơn giản là hít vào 4 giây, giữ 4 giây, và thở ra 6 giây. Hành động này kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp cơ thể thư giãn.
Nói lời an ủi với chính mình
Hãy nói với bản thân những lời bạn mong muốn nghe từ người khác trong lúc lo lắng. Ví dụ: “Mọi chuyện sẽ ổn thôi, cảm giác này sẽ qua” hoặc “Mình đang làm tốt nhất có thể.” Bạn cũng có thể tự hỏi: “Mình cần gì ngay bây giờ?” Những lời nói dịu dàng này giúp làm dịu tâm trí và nhắc nhở bạn rằng lo lắng, như một cơn mưa, rồi sẽ tan biến.
Tập trung vào vùng trung tính hoặc bình yên
Khi lo lắng chiếm lĩnh cơ thể, hãy quét cơ thể để tìm những vùng cảm thấy trung tính hoặc bình yên – có thể là bàn tay, bàn chân, hoặc vai. Dừng lại và tập trung vào cảm giác ở khu vực đó. Hãy tưởng tượng sự bình yên từ vùng này lan tỏa khắp cơ thể khi bạn thở. Hành động này giúp chuyển hướng sự chú ý khỏi lo lắng, mang lại cảm giác kiểm soát.
Thêm chuyển động nhẹ nhàng
Chuyển động nhẹ có thể giúp hệ thần kinh cảm thấy an toàn. Hãy thử đung đưa cơ thể nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia hoặc từ trước ra sau, như cách bạn dỗ một đứa trẻ. Động tác này mô phỏng cảm giác được ôm ấp, giúp làm dịu nhịp tim và giảm căng thẳng. Bạn có thể thực hiện khi ngồi hoặc đứng, bất cứ khi nào cảm thấy cần.
Tự ôm lấy mình
Đan chéo tay qua ngực, nhẹ nhàng nắm lấy vai hoặc phần thân trên của bạn. Cảm nhận sức nặng và sự ấm áp từ vòng tay của chính mình. Bạn có thể kết hợp với một cái siết nhẹ hoặc đung đưa để tăng cảm giác an ủi. Hành động này kích thích giải phóng oxytocin – hormone gắn kết – giúp giảm lo lắng và mang lại sự thoải mái.
Kết nối với hiện tại
Để kéo tâm trí khỏi dòng suy nghĩ lo lắng, hãy tập trung vào khoảnh khắc hiện tại. Nhìn quanh và chú ý đến một vài màu sắc, hình dạng, hoặc kết cấu trong môi trường. Lắng nghe âm thanh xung quanh, như tiếng chim hót hoặc tiếng gió. Cảm nhận bàn tay chạm vào bề mặt nào đó hoặc cảm giác ở lòng bàn chân khi tiếp xúc với sàn. Những hành động này giúp bạn “neo” vào hiện tại, giảm bớt cảm giác bất an.
Tiến sĩ Tara Brach, nhà tâm lý học và tác giả cuốn Radical Acceptance: “Việc kết nối với hiện tại và đối xử dịu dàng với bản thân là cách mạnh mẽ để làm dịu lo lắng, bởi nó giúp bạn cảm thấy an toàn trong chính cơ thể mình.”
Kết luận
Lo lắng có thể là một cơn bão cảm xúc, nhưng bạn hoàn toàn có thể xoa dịu nó bằng sự dịu dàng và thấu hiểu dành cho chính mình. Bằng cách thực hành các kỹ thuật như tự trắc ẩn, thở có chủ đích, nói lời an ủi, tập trung vào hiện tại, chuyển động nhẹ, tự ôm, và neo bản thân vào khoảnh khắc hiện tại, bạn có thể làm dịu tâm trí và cơ thể. Hãy thử một trong bảy cách này ngay hôm nay – có thể bắt đầu bằng việc đặt tay lên ngực và thở sâu – để cảm nhận sự bình yên trở lại!
