Trở nên độc lập là một kỹ năng sống quan trọng giúp bạn xây dựng sự tự tin và vượt qua tình trạng phụ thuộc tâm lý vào người khác. Trong cuộc sống hiện đại, tính độc lập không chỉ giúp bạn tự chủ trong các quyết định mà còn là nền tảng để xây dựng các mối quan hệ lành mạnh và cân bằng.
Bài viết này Xemtin247 sẽ phân tích sâu về làm thế nào để trở nên độc lập, các bước cụ thể để thoát khỏi tình trạng phụ thuộc tâm lý và xây dựng một cuộc sống tự chủ hơn.
Phụ thuộc tâm lý là gì? Và làm thế nào để trở nên độc lập
Phụ thuộc tâm lý là một dạng phụ thuộc không lành mạnh vào người khác, thường hình thành từ thời thơ ấu. Mặc dù nguyên nhân chính xác chưa được xác định đầy đủ, tình trạng này thường bắt nguồn từ các mối quan hệ gia đình phức tạp hoặc trải nghiệm tuổi thơ khó khăn.
Phụ thuộc tâm lý cũng có thể xuất phát từ việc chăm sóc người thân mắc bệnh hoặc nghiện chất kích thích, nhưng không phải lúc nào cũng vậy. Nếu bạn nhận thấy mình đang có dấu hiệu của sự phụ thuộc tâm lý, hãy yên tâm rằng có nhiều bước bạn có thể thực hiện để xây dựng mối quan hệ lành mạnh, không chỉ với bản thân mà còn với những người bạn yêu thương.
6 phương pháp hiệu quả để phát triển tính độc lập
Thiết lập ranh giới cá nhân
Một đặc điểm của người phụ thuộc tâm lý là thiếu ranh giới cá nhân rõ ràng. Những người này thường gặp khó khăn trong việc lên tiếng bảo vệ bản thân và có thể hy sinh nhu cầu cá nhân vì người khác.
Cách thiết lập ranh giới:
- Lắng nghe cơ thể và cảm xúc: Xác định điều gì khiến bạn thoải mái hoặc khó chịu. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy kiệt sức vì luôn đáp ứng yêu cầu của người khác, đó là dấu hiệu cần đặt giới hạn.
- Nói lên nhu cầu: Học cách từ chối một cách lịch sự nhưng kiên quyết. Ví dụ: “Tôi cần thời gian cho bản thân hôm nay.”
- Duy trì nhất quán: Ranh giới cần được thực hành liên tục để trở thành thói quen.
Xây dựng và duy trì ranh giới lành mạnh đòi hỏi sự kiên trì thực hành. Tuy nhiên, khi bạn xác định được giới hạn cần thiết với bản thân và người khác, bạn sẽ trở nên độc lập hơn và cảm thấy an toàn khi bày tỏ nhu cầu của mình.
Học kỹ năng giao tiếp hiệu quả
Phát triển kỹ năng giao tiếp thực tế có thể hỗ trợ bạn trong việc thiết lập ranh giới lành mạnh. Nhu cầu đặt ra ranh giới xuất hiện trong mọi loại mối quan hệ, từ bạn bè, gia đình đến người yêu.
Nếu bạn là người giao tiếp thụ động, có thể bạn không đáp ứng được nhu cầu của mình, hoặc bạn có xu hướng đồng ý với người khác để tránh xung đột. Thay vào đó, hãy luyện tập phong cách giao tiếp tự tin để thể hiện rằng bạn:
Mẹo cải thiện giao tiếp:
- Giao tiếp quyết đoán: Thể hiện rõ ràng nhu cầu của bạn mà không gây tổn thương người khác. Ví dụ: thay vì nói “Tùy bạn,” hãy nói “Tôi muốn chúng ta cùng thảo luận để tìm giải pháp.”
- Tạm dừng để suy nghĩ: Trước khi trả lời, hít thở sâu hoặc dành vài giây để sắp xếp suy nghĩ. Điều này giúp bạn phản hồi tự tin hơn.
- Luyện tập: Thử giao tiếp với bạn bè hoặc người thân về những vấn đề nhỏ trước, sau đó áp dụng vào các tình huống phức tạp hơn.
Hãy cho phép bản thân suy ngẫm về suy nghĩ của mình trước khi giao tiếp với người khác. Đôi khi chỉ cần ba hơi thở sâu cũng có thể giúp bạn có thêm thời gian trước khi đáp lại trong một cuộc trò chuyện.
Tham gia vào các hoạt động bạn yêu thích
Những người phụ thuộc tâm lý thường thiếu cảm nhận về bản thân. Nếu bạn muốn độc lập hơn, hãy tìm kiếm sở thích bạn yêu thích và tự mình thực hiện chúng. Tìm ra những hoạt động bạn thích có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về bản thân và sở thích của mình.
Một số hoạt động và sở thích bạn có thể thử:
- Nấu ăn
- Làm bánh
- Viết nhật ký
- Vẽ hoặc hội họa
- Tập pilates
- Tắm thư giãn
- Đi bộ trong thiên nhiên
- Đọc sách
Một phương pháp có thể giúp bạn vượt qua sự phụ thuộc tâm lý là “kích hoạt hành vi” (behavioral activation), thường được sử dụng trong liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) để điều trị trầm cảm. Các chuyên gia nghiên cứu cũng cho rằng phương pháp này giúp thay đổi nhận thức về bản thân và hành vi.
Đừng ngại thử những điều mới và học hỏi kỹ năng mới. Có thể mất thời gian để bạn tìm thấy hoạt động bạn thích, nhưng nó có thể mang lại cho bạn cảm giác mãn nguyện.
Dành thời gian ở một mình
Dành thời gian trong sự cô độc, thiền định và nạp lại năng lượng có thể mang lại cho bạn sự tự tin to lớn. Một nghiên cứu năm 2020 đã phát hiện ra rằng sự cô độc có thể tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần và thể chất của người trưởng thành khi nó được thực hiện có chủ đích.
Tác giả của nghiên cứu trên cho rằng thời gian xa cách với bạn bè và những người khác cho phép một người tập hợp lại, tránh xa các yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống. Bà cũng cho rằng việc không có áp lực xã hội giúp suy ngẫm sâu hơn về suy nghĩ, cảm xúc và giá trị của một người.
Cách thực hiện:
- Thiền hoặc tập thở 5-10 phút mỗi ngày.
- Tắt điện thoại và dành thời gian làm điều bạn yêu thích, như đọc sách hoặc đi dạo.
- Ghi lại suy nghĩ của bạn trong nhật ký để hiểu rõ hơn về bản thân.
Sự cô độc có thể giúp phát triển những kỹ năng này mà không cần dựa vào người khác để hiểu suy nghĩ, giá trị và cảm xúc của bạn.
Học cách nhận biết những điều bạn có thể kiểm soát
Nếu bạn có xu hướng phụ thuộc tâm lý, có thể bạn gặp khó khăn khi để người khác tự đưa ra quyết định của họ. Có thể khó khăn khi chứng kiến người bạn quan tâm đưa ra quyết định gây tổn thương cho chính họ hoặc bạn.
Hãy nhớ rằng bạn không thể kiểm soát hành vi của người khác; bạn chỉ có thể kiểm soát suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của mình. Buông bỏ trách nhiệm đối với sự an lành của người khác có thể mang lại cảm giác tự do rất lớn.
Cách buông bỏ:
- Nhận diện giới hạn: Bạn chỉ có thể kiểm soát suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của mình, không phải của người khác.
- Tập trung vào bản thân: Thay vì lo lắng về quyết định của người khác, hãy chú ý đến cách bạn phản ứng và chăm sóc bản thân.
- Thực hành buông bỏ: Khi cảm thấy muốn can thiệp, hãy nhắc nhở bản thân rằng mỗi người có trách nhiệm với cuộc sống của họ.
Tìm kiếm trị liệu tâm lý nếu cần thiết
Đừng lo lắng nếu bạn thấy khó khăn khi cố gắng độc lập. Cho dù bạn đang trong mối quan hệ hay không, việc thiết lập ranh giới và tìm ra tiếng nói của riêng mình có thể là một thách thức.
Có xu hướng phụ thuộc tâm lý không có nghĩa là bạn có vấn đề. Thực tế, nó thường xuất phát từ việc bạn quan tâm quá nhiều. Điều khó khăn là việc chăm sóc này có thể vượt quá khả năng một người có thể xử lý.
Một chuyên gia sức khỏe tâm thần có trình độ có thể giúp bạn:
- Hiểu rõ hơn về bản thân và các mối quan hệ
- Dạy bạn kỹ năng thiết lập ranh giới tốt hơn với người khác
- Xác định các mẫu hành vi phụ thuộc tâm lý trong mối quan hệ của bạn
- Giúp bạn tìm ra nguồn gốc của những hành vi này
Độc lập so với phụ thuộc tâm lý
Độc lập và phụ thuộc tâm lý thường được xem là đối lập nhau. Đôi khi, mọi người có thể đưa tính độc lập đến mức cực đoan khi họ cảm thấy không thể dựa vào hoặc gần gũi với bất kỳ ai. Tính độc lập quá mức có thể không lành mạnh như việc có xu hướng phụ thuộc tâm lý.
Tuy nhiên, nếu bạn nhận thấy mình đang có xu hướng phụ thuộc tâm lý, thì việc thực hiện các bước hướng tới sự độc lập hơn có thể có lợi và giúp bạn hiểu rõ bản thân hơn.
Các bước tiếp theo để trở nên độc lập
Nếu bạn nhận ra rằng mình có xu hướng phụ thuộc tâm lý, có nhiều hỗ trợ sẵn có, và việc chữa lành là hoàn toàn khả thi.
Có nhiều sách hỗ trợ vượt qua tình trạng phụ thuộc tâm lý. Nếu bạn quan tâm, bạn có thể cân nhắc đọc một trong những cuốn sách sau:
- “The New Codependency”
- “Codependent No More”
- “The Language of Letting Go: Daily Reflections for Codependents”
- “Facing Codependence: What It Is, Where It Comes From, and How It Sabotages Our Lives”
- “The Road Back to Me: Healing and Recovering from Co-dependency, Addiction, Enabling, and Low Self-Esteem”
Kết luận
Khi bạn bắt đầu nhận ra các mẫu hành vi phụ thuộc tâm lý và bắt đầu chữa lành, bạn đang đi trên con đường phát triển các mối quan hệ lành mạnh hơn với chính mình và người khác. Hành trình trở nên độc lập đòi hỏi sự kiên nhẫn khi bạn học lại và khám phá những gì hỗ trợ bạn tốt nhất.
Hãy nhớ rằng, sự phục hồi bắt đầu từ việc trung thực với bản thân và nhận sự hỗ trợ từ người khác khi cần thiết. Với cam kết và thực hành nhất quán, bạn có thể phát triển sự độc lập lành mạnh và xây dựng các mối quan hệ cân bằng trong cuộc sống của mình.
