Trong nhịp sống hối hả của thời đại số, tâm trí chúng ta dễ bị cuốn vào những dòng suy nghĩ không ngừng nghỉ. Bạn có từng nghĩ mãi về một câu nói vô tình của đồng nghiệp, lo lắng về một tình huống chưa xảy ra, hay tự trách mình vì những việc đã qua? Những suy nghĩ linh tinh này không chỉ làm bạn mất tập trung mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần. Vậy làm sao để bớt suy nghĩ linh tinh và tìm lại sự thanh thản? Bài viết này, Xemtin247 sẽ hướng dẫn bạn từng bước, dựa trên các nguyên tắc tâm lý học và phương pháp thực tiễn, dễ áp dụng.
Suy nghĩ linh tinh là gì?
Suy nghĩ linh tinh, hay còn gọi là “overthinking”, là trạng thái tâm trí lặp đi lặp lại những ý nghĩ không cần thiết, thường mang tính tiêu cực hoặc không có mục đích rõ ràng. Chẳng hạn, bạn có thể mất hàng giờ để tự hỏi liệu mình có làm sai điều gì trong một cuộc trò chuyện hay lo lắng về một sự kiện chưa xảy ra. Theo tâm lý học, đây là cơ chế tự nhiên của não bộ nhằm dự đoán và chuẩn bị cho các nguy cơ. Tuy nhiên, khi không được kiểm soát, nó trở thành gánh nặng, khiến bạn mệt mỏi và mất cân bằng.
Như nhà tâm lý học Susan Nolen-Hoeksema từng nói: “Khi chúng ta chìm trong suy nghĩ quá mức, chúng ta không giải quyết được vấn đề mà chỉ khiến bản thân kiệt sức và mất đi năng lượng để hành động.”
Hiểu được bản chất của suy nghĩ linh tinh là bước đầu tiên để kiểm soát chúng.
Tại sao chúng ta hay suy nghĩ linh tinh?
Viện Xã hội học – Viện Hàn lâm Khoa học xã hội Việt Nam phối hợp với UNICEF thực hiện: Cho thấy lo âu là vấn đề sức khỏe tâm thần phổ biến nhất (18.6%) ở thanh thiếu niên Việt Nam từ 10-17 tuổi, tiếp theo là trầm cảm (4.3%). Một nghiên cứu khác trong bối cảnh đại dịch COVID-19 cho thấy 10% thanh niên Việt Nam (15-24 tuổi) có các triệu chứng trầm cảm từ nhẹ đến rất nặng và 15.6% có các triệu chứng lo âu tương tự.
Để tìm cách bớt suy nghĩ linh tinh, trước tiên cần hiểu lý do tại sao chúng xuất hiện. Một số nguyên nhân phổ biến bao gồm:
- Thói quen của não bộ: Não bộ con người được lập trình để dự đoán nguy cơ và chuẩn bị cho tình huống xấu. Điều này từng giúp tổ tiên chúng ta sống sót, nhưng trong thế giới hiện đại, nó lại khiến chúng ta lo lắng về những vấn đề không thực sự quan trọng.
- Căng thẳng và áp lực: Cuộc sống bận rộn, công việc chồng chất hay các mối quan hệ phức tạp dễ khiến tâm trí rối ren.
- Thiếu sự tập trung: Khi không có mục tiêu rõ ràng hoặc đang làm việc đa nhiệm, tâm trí có xu hướng “lang thang”, dẫn đến suy nghĩ lan man.
- Thói quen tự phê bình: Nhiều người có xu hướng phân tích quá mức về bản thân, từ đó sinh ra những suy nghĩ tiêu cực không cần thiết.
Hiểu rõ nguyên nhân giúp bạn tìm giải pháp phù hợp để kiểm soát tâm trí hiệu quả hơn.
7 Cách hiệu quả để bớt suy nghĩ linh tinh
Dưới đây là bảy phương pháp cụ thể, dễ áp dụng để rèn luyện tâm trí, giảm suy nghĩ linh tinh và sống tích cực hơn.
Thực hành chánh niệm (Mindfulness)
Chánh niệm là trạng thái tập trung hoàn toàn vào hiện tại, không để tâm trí bị kéo về quá khứ hay lo lắng về tương lai. Theo nghiên cứu tâm lý học, thực hành chánh niệm giúp giảm căng thẳng và cải thiện khả năng kiểm soát suy nghĩ.
Jon Kabat-Zinn, nhà sáng lập chương trình Giảm Căng Thẳng Dựa trên Chánh Niệm, từng nhấn mạnh: “Bạn không thể ngăn cản những con sóng suy nghĩ, nhưng bạn có thể học cách lướt trên chúng bằng chánh niệm.”
Cách thực hiện:
- Hít thở có ý thức: Dành 5-10 phút mỗi ngày ngồi yên, tập trung vào hơi thở. Khi một suy nghĩ xuất hiện, nhận biết nó và nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại hơi thở.
- Quan sát xung quanh: Khi cảm thấy tâm trí rối bời, hãy liệt kê 5 thứ bạn thấy, 4 thứ bạn nghe, 3 thứ bạn chạm vào. Điều này giúp bạn kéo tâm trí về hiện tại.
Chánh niệm không chỉ giúp bớt suy nghĩ linh tinh mà còn mang lại sự bình yên trong tâm hồn.
Viết suy nghĩ ra giấy
Khi tâm trí rối ren, việc viết ra những suy nghĩ đang khiến bạn bận tâm là cách tuyệt vời để “dọn dẹp” đầu óc. Theo các chuyên gia tâm lý, viết giúp bạn nhìn nhận vấn đề rõ ràng hơn và giảm cảm giác bị áp đảo.
Cách thực hiện:
- Lấy một cuốn sổ và viết tự do tất cả những gì đang xuất hiện trong đầu, không cần chỉnh sửa hay sắp xếp.
- Phân loại suy nghĩ: Điều gì thực sự quan trọng? Điều gì chỉ là lo lắng vô căn cứ?
- Đối với suy nghĩ quan trọng, lập kế hoạch hành động cụ thể. Với những suy nghĩ không cần thiết, “cho phép” bản thân buông bỏ.
Tập trung vào một nhiệm vụ cụ thể
Tâm trí lang thang thường xuất hiện khi bạn không có việc gì làm hoặc đang làm nhiều việc cùng lúc. Để khắc phục, hãy chọn một nhiệm vụ cụ thể và tập trung hoàn toàn vào nó.
Daniel Goleman, chuyên gia về trí tuệ cảm xúc, từng nói: “Tâm trí lang thang thường dẫn đến lo âu, nhưng khi bạn rèn luyện sự tập trung, bạn có thể định hướng nó đến những điều thực sự ý nghĩa.”
Cách thực hiện:
- Chọn một công việc nhỏ, như dọn dẹp bàn làm việc, nấu một bữa ăn, hoặc hoàn thành một email.
- Trong lúc làm, chú ý đến từng chi tiết, như cảm giác của vật dụng trong tay hay mùi hương của món ăn.
- Nếu suy nghĩ linh tinh xuất hiện, nhẹ nhàng nhắc bản thân quay lại nhiệm vụ.
Phương pháp này không chỉ giảm suy nghĩ mà còn tăng hiệu quả công việc.
Đặt giới hạn thời gian cho việc suy nghĩ
Thay vì để bản thân chìm trong vòng xoáy suy nghĩ, hãy dành một khoảng thời gian cố định để “lo lắng” hoặc suy nghĩ về vấn đề. Đây là kỹ thuật “worry time” trong tâm lý học.
Cách thực hiện:
- Chọn một khoảng thời gian, ví dụ 15 phút vào buổi tối.
- Trong thời gian này, bạn được phép nghĩ về mọi vấn đề đang khiến bạn lo lắng.
- Khi hết thời gian, dừng lại và chuyển sang hoạt động khác. Nếu suy nghĩ quay lại, tự nhủ: “Mình sẽ nghĩ về nó vào giờ lo lắng tiếp theo.”
Kỹ thuật này giúp bạn kiểm soát thời gian và không để suy nghĩ tiêu cực chiếm lĩnh cả ngày.
Thay đổi môi trường
Môi trường xung quanh có ảnh hưởng lớn đến tâm trí. Nếu bạn cảm thấy đầu óc rối bời, hãy thử thay đổi không gian sống hoặc đi ra ngoài.
Cách thực hiện:
- Đi dạo trong công viên, ngắm cây cối và lắng nghe tiếng chim.
- Sắp xếp lại góc làm việc hoặc thay đổi vị trí ngồi trong nhà.
- Thử đến một quán cà phê mới để làm việc hoặc đọc sách.
Sự thay đổi này giúp kích thích não bộ, phá vỡ chu kỳ suy nghĩ lặp lại và mang lại cảm giác mới mẻ.
Tập thể dục hoặc vận động
Vận động cơ thể là một trong những cách hiệu quả nhất để giải phóng căng thẳng và làm dịu tâm trí. Khi tập thể dục, cơ thể sản sinh endorphin – hormone giúp cải thiện tâm trạng.
Cách thực hiện:
- Chọn một hoạt động bạn yêu thích, như chạy bộ, yoga, hoặc nhảy dây.
- Dành ít nhất 20-30 phút mỗi ngày để vận động.
- Trong lúc tập, tập trung vào cảm giác của cơ thể, như nhịp tim hay chuyển động của cơ bắp.
Vận động không chỉ giúp bạn bớt suy nghĩ linh tinh mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.
Kết nối với người khác
Chia sẻ suy nghĩ với bạn bè hoặc gia đình có thể giúp bạn nhìn vấn đề theo góc độ khác. Theo tâm lý học, kết nối xã hội giúp giảm cảm giác cô đơn và làm dịu tâm trí.
Cách thực hiện:
- Gọi điện hoặc gặp gỡ một người bạn thân để trò chuyện.
- Tham gia các hoạt động cộng đồng, như câu lạc bộ sách hoặc lớp học yoga.
- Nếu khó chia sẻ, thử viết thư cho một người bạn, ngay cả khi không gửi.
Sự kết nối giúp bạn cảm thấy được lắng nghe và giảm bớt gánh nặng tinh thần.
Làm sao để duy trì thói quen giảm suy nghĩ linh tinh?
Để các phương pháp trên thực sự hiệu quả, bạn cần biến chúng thành thói quen lâu dài. Dưới đây là một số mẹo:
- Bắt đầu từ những bước nhỏ: Không cần áp dụng tất cả cùng lúc. Chọn một phương pháp bạn thấy phù hợp và thực hành mỗi ngày.
- Kiên nhẫn với bản thân: Thay đổi thói quen suy nghĩ cần thời gian. Đừng tự trách nếu bạn vẫn đôi lúc suy nghĩ linh tinh.
- Nhắc nhở về mục tiêu: Viết ra lý do bạn muốn bớt suy nghĩ linh tinh, như “Tôi muốn sống vui vẻ hơn” hoặc “Tôi muốn tập trung vào công việc tốt hơn”. Đọc lại mỗi khi cần động lực.
Kết luận
Suy nghĩ linh tinh là một phần tự nhiên của tâm trí, nhưng bạn hoàn toàn có thể kiểm soát chúng. Bằng cách thực hành chánh niệm, viết ra suy nghĩ, tập trung vào nhiệm vụ cụ thể, đặt giới hạn thời gian, thay đổi môi trường, vận động cơ thể và kết nối với người khác, bạn sẽ từng bước tìm lại sự thanh thản. Hãy nhớ rằng, chăm sóc tâm trí cũng giống như chăm sóc cơ thể – cần thời gian, kiên nhẫn và sự yêu thương bản thân.
Hãy bắt đầu từ hôm nay, với một bước nhỏ, để tâm trí bạn trở nên nhẹ nhàng và cuộc sống thêm ý nghĩa!
