Cáu gắt không chỉ khiến bạn cảm thấy khó chịu mà còn có thể ảnh hưởng đến các mối quan hệ và sức khỏe tinh thần của bạn. May mắn thay, có những kỹ năng đơn giản mà bạn có thể áp dụng để kiểm soát trạng thái này. Dưới đây cùng Xemtin247 tìm hiểu 5 kỹ năng hiệu quả, được xây dựng dựa trên liệu pháp hành vi biện chứng (DBT), giúp bạn làm dịu cơn cáu gắt một cách nhanh chóng và bền vững.
Cáu gắt là gì?
Cáu gắt được hiểu là trạng thái mà bạn dễ bị kích động, khó chịu hoặc tức giận trước những sự kiện tiêu cực trong môi trường xung quanh. Theo Tiến sĩ Marsha Linehan, người sáng lập liệu pháp hành vi biện chứng, “Cáu gắt là một phản ứng cảm xúc tự nhiên, nhưng khi nó trở nên thường xuyên hoặc quá mức, nó có thể là dấu hiệu của các vấn đề tâm lý sâu xa hơn” (Linehan, 2015). Khi cáu gắt, bạn có thể cảm thấy bồn chồn, dễ nổi nóng và khó kiểm soát cảm xúc, khiến những người xung quanh cảm nhận bạn như một người khó đoán và đôi khi phải “đi nhẹ nói khẽ” để tránh xung đột.
Cáu gắt là một trạng thái bình thường mà ai cũng trải qua, nhưng nếu nó xuất hiện thường xuyên hoặc gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống hàng ngày, nó có thể là triệu chứng của các rối loạn tâm lý như trầm cảm, lo âu hoặc rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD). Theo DSM-5, cáu gắt được liệt kê như một triệu chứng của 15 rối loạn tâm lý khác nhau. Nếu bạn nhận thấy cáu gắt đang làm gián đoạn cuộc sống của mình, hãy cân nhắc tìm đến một chuyên gia tâm lý để được đánh giá và hỗ trợ.
5 Kỹ năng làm dịu cơn cáu kỉnh
Khi cáu gắt, bạn có thể muốn trút giận hoặc thu mình lại. Tuy nhiên, cả hai cách này đều không mang lại lợi ích lâu dài và có thể làm tổn thương các mối quan hệ hoặc lòng tự trọng của bạn. Thay vào đó, hãy thử áp dụng 5 kỹ năng dưới đây để kiểm soát cảm xúc và lấy lại sự cân bằng.
Nhận diện và gọi tên cơn cáu kỉnh
Nhận diện cảm xúc là bước đầu tiên để kiểm soát nó. Khi bạn cảm thấy cáu gắt, hãy dừng lại một chút và tự nói với chính mình: “Mình đang cảm thấy cáu kỉnh”. Việc gọi tên cảm xúc giúp bạn ý thức rõ hơn về trạng thái của mình và giảm bớt sự thôi thúc hành động bộc phát. Chẳng hạn, khi bạn nhận ra mình đang bực bội vì một ngày dài mệt mỏi, bạn có thể mỉm cười với chính mình và nhắc nhở bản thân rằng cảm xúc này chỉ là tạm thời.
Tiến sĩ Jon Kabat-Zinn, chuyên gia về chánh niệm, từng nói: “Bạn không thể ngăn những con sóng cảm xúc, nhưng bạn có thể học cách lướt trên chúng” (Kabat-Zinn, 1990). Việc gọi tên cơn cáu kỉnh giúp bạn giữ khoảng cách với cảm xúc, thay vì để nó kiểm soát hoàn toàn.
Kiểm tra suy nghĩ của bạn
Suy nghĩ của chúng ta có ảnh hưởng lớn đến cảm xúc. Những suy nghĩ cực đoan hoặc cứng nhắc như “Không ai trong gia đình quan tâm đến mình” có thể làm tăng cảm giác cáu gắt. Hãy tự hỏi: “Suy nghĩ này có thực sự chính xác không?” và thử tìm một góc nhìn cân bằng hơn, ví dụ: “Mình cảm thấy buồn vì không được cảm ơn, nhưng mình biết gia đình vẫn yêu thương mình.”
Bằng cách thay đổi cách bạn nhìn nhận tình huống, bạn có thể làm dịu cảm xúc tiêu cực và ngăn chúng leo thang. Kỹ năng này đặc biệt hữu ích khi bạn nhận ra mình đang phóng đại hoặc đơn giản hóa vấn đề.
Chăm sóc nhu cầu thể chất
Cơ thể và tâm trí có mối liên hệ chặt chẽ. Khi bạn đói, khát, mệt mỏi hoặc đau đớn, bạn dễ trở nên cáu kỉnh hơn. Hãy đảm bảo bạn uống đủ nước, ăn các bữa ăn cân bằng dinh dưỡng và ngủ đủ giấc. Ngay cả một buổi đi bộ ngắn 15-20 phút cũng có thể cải thiện tâm trạng và tăng cường năng lượng.
Ví dụ, nếu bạn nhận ra mình cáu kỉnh vì chưa ăn gì từ sáng, hãy dành thời gian để ăn một bữa nhẹ. Chăm sóc cơ thể không chỉ giúp làm dịu cơn cáu kỉnh mà còn ngăn ngừa nó tái phát.
Thực hành bài tập thư giãn
Các bài tập thư giãn có thể giúp cơ thể bạn thoát khỏi trạng thái căng thẳng. Một kỹ thuật hiệu quả là thở có nhịp độ: trong 5 phút, hãy tập trung hít thở bình thường và kéo dài hơi thở ra chậm rãi. Một lựa chọn khác là thư giãn cơ bắp tiến triển, bao gồm việc căng và thả lỏng từng nhóm cơ trên cơ thể, từ chân lên đến vai.
Những bài tập này kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp cơ thể thư giãn và giảm cảm giác bồn chồn. Bạn có thể thực hiện chúng ở bất kỳ đâu, từ văn phòng đến nhà riêng.
Làm điều gì đó tốt đẹp cho bản thân
Cáu gắt thường xuất hiện khi bạn thiếu những trải nghiệm tích cực trong ngày. Khi bạn chỉ tập trung vào những điều tiêu cực, tâm trạng của bạn càng trở nên tồi tệ hơn. Hãy dành thời gian làm điều gì đó bạn yêu thích, chẳng hạn như nghe nhạc, đọc sách, vẽ tranh hoặc đi dạo trong công viên. Những hoạt động này không chỉ giúp bạn cảm thấy tốt hơn mà còn ngăn ngừa cáu gắt trong tương lai.
Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, hãy thử lập một danh sách các hoạt động yêu thích và chọn một hoạt động mỗi ngày. Dần dần, bạn sẽ nhận thấy tâm trạng mình ổn định hơn.
Kết luận
Cáu gắt là một phần tự nhiên của cuộc sống, nhưng bạn hoàn toàn có thể kiểm soát nó bằng những kỹ năng đơn giản. Hãy thử áp dụng 5 kỹ năng trên trong một tuần và ghi chú xem kỹ năng nào hiệu quả nhất với bạn. Nếu cơn cáu kỉnh đặc biệt mạnh, bạn có thể kết hợp nhiều kỹ năng cùng lúc để đạt hiệu quả tối đa. Nếu cáu gắt vẫn tiếp diễn hoặc ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống của bạn, hãy tìm đến một chuyên gia tâm lý để được hỗ trợ.
