Sống lâu và khỏe mạnh không chỉ là ước mơ mà còn là mục tiêu hoàn toàn có thể đạt được nhờ những thay đổi trong lối sống. Dù chưa tìm ra “suối nguồn tươi trẻ” như trong truyền thuyết, các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống, vận động thể chất và thói quen sinh hoạt đóng vai trò then chốt trong việc kéo dài tuổi thọ và nâng cao chất lượng cuộc sống. Điều tuyệt vời hơn là bạn có thể kiểm soát những yếu tố này nhiều hơn bạn nghĩ.
Dưới đây cùng Xemtin247 tìm hiểu 5 bí quyết sống lâu sống khoẻ được khoa học chứng minh để sống thọ hơn, được diễn giải chi tiết và bổ sung trích dẫn từ các chuyên gia uy tín ngay trong nội dung.
Áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc Okinawa
Chế độ ăn uống là một trong những yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến tuổi thọ. Các nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải và Okinawa (Nhật Bản) là hai mô hình dinh dưỡng hàng đầu giúp kéo dài tuổi thọ và giảm nguy cơ bệnh mãn tính.
Theo một nghiên cứu được công bố trên The American Journal of Clinical Nutrition (2020), chế độ ăn Địa Trung Hải làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch đến 25% nhờ vào các chất béo lành mạnh từ cá, dầu ô liu và các loại hạt. Tương tự, chế độ ăn Okinawa, nổi tiếng với lượng calo thấp nhưng giàu chất dinh dưỡng, giúp người dân vùng này có tuổi thọ trung bình cao hơn so với nhiều nơi trên thế giới.
Cả hai chế độ ăn đều có những điểm chung nổi bật:
- Ưu tiên cá làm nguồn protein chính, cung cấp omega-3 giúp bảo vệ tim mạch và tăng cường chức năng não bộ.
- Tăng cường rau củ, đặc biệt là rau xanh, củ quả tươi hoặc lên men, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đường, giúp giảm viêm và nguy cơ béo phì.
Alyssa Kwan, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Stanford Medicine, nhấn mạnh: “Đừng chạy theo những chế độ ăn kiêng cấp tốc. Để sống lâu, hãy chọn một mô hình dinh dưỡng bền vững, phù hợp với sở thích cá nhân, tôn giáo và văn hóa của bạn. Ví dụ, nếu bạn yêu thích đậu lăng, hãy dùng chúng thay cho cơm trắng trong các món ăn.”
Cách bắt đầu:
- Thay đổi từng bước nhỏ, như thêm một loại rau mới vào bữa ăn hàng ngày hoặc dùng dầu ô liu thay cho dầu ăn thông thường.
- Nếu không thích cá, bạn có thể thay thế bằng các nguồn protein thực vật như đậu hũ, đậu lăng hoặc hạt chia.
- Thử các món ăn truyền thống như salad Hy Lạp (Địa Trung Hải) hoặc súp miso (Okinawa) để làm quen với phong cách ăn uống này.
Duy trì cân nặng lành mạnh
Béo phì là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu gây ra các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư, đồng thời làm giảm tuổi thọ. Theo nghiên cứu từ The Lancet (2016), giảm chỉ 5-10% trọng lượng cơ thể ở những người thừa cân có thể cải thiện đáng kể các chỉ số sức khỏe như huyết áp, đường huyết và cholesterol, từ đó kéo dài tuổi thọ.
Việc duy trì cân nặng không chỉ đơn thuần là giảm cân mà còn là đạt được và giữ mức cân nặng lý tưởng phù hợp với tuổi, giới tính và chiều cao của bạn. Các phương pháp như thay đổi lối sống, sử dụng thuốc hỗ trợ (như GLP-1 agonists dưới chỉ định của bác sĩ) hoặc thậm chí phẫu thuật giảm cân đã được chứng minh là mang lại lợi ích lâu dài.
Từ Frank B. Hu, Giáo sư và Chủ nhiệm Khoa Dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard, khẳng định: “Duy trì cân nặng lành mạnh xuyên suốt các giai đoạn cuộc đời không chỉ giúp kéo dài tuổi thọ mà còn nâng cao chất lượng sống, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, tim mạch và ung thư.”
Cách thực hiện:
- Tìm hiểu chỉ số khối cơ thể (BMI) hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định cân nặng mục tiêu.
- Kết hợp chế độ ăn giàu dinh dưỡng với vận động thể chất đều đặn để giảm cân bền vững.
- Đặt mục tiêu nhỏ, như giảm 0.5-1kg mỗi tháng, và duy trì bằng cách theo dõi khẩu phần ăn và hạn chế thực phẩm nhiều calo.
Giảm thời gian ngồi và tăng vận động nhẹ
Trong cuộc sống hiện đại, chúng ta thường dành quá nhiều thời gian để ngồi – từ làm việc trước máy tính, xem TV đến tụ tập bạn bè tại quán cà phê. Tuy nhiên, ít vận động có thể gây hại nghiêm trọng cho sức khỏe. Một nghiên cứu trên Annals of Internal Medicine (2017) chỉ ra rằng ngồi quá lâu làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và tử vong sớm, ngay cả ở những người có tập thể dục thường xuyên.
Lý do là vì ngồi lâu làm giảm hoạt động trao đổi chất, tăng nguy cơ béo phì và hạn chế thời gian dành cho các hoạt động thể chất. Điều quan trọng là bạn cần tích hợp vận động nhẹ vào cuộc sống hàng ngày, thay vì chỉ dựa vào các buổi tập gym.
Amanda Boyce, Nhà khoa học tại Viện Lão hóa Quốc gia NIH, chia sẻ: “Giảm thời gian ngồi và tăng vận động là cách đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện sức khỏe. Bạn có thể thử xuống tàu sớm một trạm để đi bộ hoặc chỉ xem TV khi đang tập các bài tập nhẹ nhàng.”
Cách thực hiện:
- Đặt báo thức mỗi giờ để đứng dậy và đi bộ ngắn trong nhà hoặc văn phòng.
- Sử dụng bàn đứng khi làm việc hoặc thay đổi tư thế thường xuyên.
- Thử các hoạt động đơn giản như đi cầu thang, làm vườn hoặc đi bộ sau bữa tối để tăng cường vận động.
Tập thể dục thường xuyên, càng nhiều càng tốt
Tập thể dục không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn cải thiện sức khỏe tinh thần và nhận thức. Một nghiên cứu mới công bố trên Journal of Aging and Physical Activity (12/2024) cho thấy ở người lớn tuổi, thể lực tim mạch (cardiorespiratory fitness) có mối liên hệ chặt chẽ với khả năng ghi nhớ, tư duy và các chức năng nhận thức khác. Điều này chứng minh rằng tập thể dục là “liều thuốc” toàn diện cho cả cơ thể và trí não.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), người lớn nên dành ít nhất 150 phút/tuần cho các hoạt động thể chất cường độ, như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội. Nếu có thể, bạn nên kết hợp thêm các bài tập sức mạnh (như nâng tạ) và bài tập dẻo dai (như yoga) để đạt hiệu quả tối ưu.
Katherine T. Ward, Trưởng khoa Lão khoa tại Stanford Medicine, nhấn mạnh: “Tập thể dục là yếu tố quan trọng nhất giúp duy trì khả năng nhận thức và vận động ở người lớn tuổi, từ đó nâng cao chất lượng sống và kéo dài tuổi thọ.”
Cách thực hiện:
- Chọn môn thể thao hoặc hoạt động bạn yêu thích, như khiêu vũ, chạy bộ hoặc bơi lội, để duy trì động lực lâu dài.
- Tăng dần thời gian tập, ví dụ thêm 10-15 phút mỗi tuần, để cơ thể thích nghi.
- Nếu bận rộn, hãy chia nhỏ thời gian tập thành các buổi 10-15 phút rải rác trong ngày.
Bỏ thuốc lá – bước đi quyết định cho tuổi thọ
Hút thuốc lá là nguyên nhân gây ra hơn 480.000 ca tử vong mỗi năm tại Hoa Kỳ, theo CDC, và là yếu tố nguy cơ hàng đầu đối với ung thư, bệnh tim, tiểu đường và bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD). Một nghiên cứu năm 2018 trên New England Journal of Medicine do Frank Hu dẫn đầu đã xác định rằng không hút thuốc là một trong năm yếu tố chính giúp kéo dài tuổi thọ, cùng với cân nặng lành mạnh, vận động, chế độ ăn và uống rượu vừa phải.
Đáng chú ý, bỏ thuốc lá không chỉ giảm nguy cơ bệnh tật mà còn có thể tăng thêm đến 10 năm tuổi thọ, theo nghiên cứu từ American Journal of Public Health (2013).
Kristin Kirkpatrick, chuyên gia dinh dưỡng tại Cleveland Clinic, khuyến nghị: “Bỏ thuốc lá là bước đầu tiên để bảo vệ sức khỏe lâu dài. Kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp và vận động, bạn có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và cải thiện chất lượng sống.”
Cách thực hiện:
- Tìm sự hỗ trợ từ bác sĩ, tư vấn viên hoặc các chương trình cai nghiện thuốc lá.
- Thay thói quen hút thuốc bằng các hoạt động lành mạnh, như nhai kẹo gum, tập thở sâu hoặc đi bộ.
- Đặt mục tiêu giảm dần số điếu thuốc mỗi ngày và ăn mừng những cột mốc nhỏ trên hành trình cai thuốc.
Lời kết
Để sống lâu và khỏe mạnh, không cần những giải pháp phức tạp hay tốn kém. Khoa học đã chứng minh rằng những thay đổi đơn giản trong lối sống – từ ăn uống lành mạnh, duy trì cân nặng, vận động thường xuyên, giảm ngồi lâu đến bỏ thuốc lá – có thể mang lại tác động to lớn. Quan trọng nhất, hãy chọn những thói quen phù hợp với bạn và duy trì chúng một cách bền vững. Bắt đầu từ những bước nhỏ ngay hôm nay, bạn sẽ thấy sức khỏe và chất lượng cuộc sống được cải thiện đáng kể trong năm 2025 và xa hơn nữa.
