Trong cuộc sống, chúng ta thường nghe đến cụm từ “chấp nhận” như một cách để đối mặt với những thử thách. Chấp nhận không chỉ đơn thuần là đồng ý với hoàn cảnh, mà trong tâm lý học, nó mang ý nghĩa sâu sắc hơn. Theo các chuyên gia, sự chấp nhận là “tư thế nhận thức không phán xét, chủ động đón nhận những trải nghiệm về cảm xúc, suy nghĩ và cảm giác cơ thể khi chúng xuất hiện” (Hayes et al., 2004). Vậy làm thế nào để thực hành sự chấp nhận một cách hiệu quả?
Bài viết này, Xemtin247 sẽ hướng dẫn bạn từng bước, dựa trên các nghiên cứu khoa học và lời khuyên từ chuyên gia.
Sự chấp nhận là gì và tại sao nó quan trọng?
Cuộc sống không thể tránh khỏi những cảm xúc khó khăn như buồn bã, tức giận, thất vọng hay đau khổ. Ngay cả những người bình tĩnh nhất cũng không thể hoàn toàn miễn nhiễm với những trạng thái này. Khi những cảm xúc này xuất hiện, chúng ta thường có hai lựa chọn: chống lại chúng hoặc chấp nhận chúng. Theo nghiên cứu của Hayes và các cộng sự (2006), việc cố gắng chống lại hoặc tránh né những trải nghiệm khó khăn có thể gây ra tổn hại tâm lý lâu dài, làm gia tăng căng thẳng và cảm giác bất lực.
Sự chấp nhận, ngược lại, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần. Tiến sĩ Tara Brach, một nhà tâm lý học nổi tiếng, từng viết: “Việc tin rằng có điều gì đó sai trái với bản thân là một nỗi đau sâu sắc và dai dẳng” (Brach, 2004). Khi bạn học cách chấp nhận cảm xúc, suy nghĩ và hành động của mình – ngay cả khi chúng không như ý – bạn đang xây dựng nền tảng cho sự an lạc. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Psychological Science (2018) cũng chỉ ra rằng những người thực hành sự chấp nhận có xu hướng giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng cuộc sống.
Chuyên gia Jon Kabat-Zinn, người sáng lập chương trình Giảm Stress Dựa trên Chánh Niệm (MBSR), nhấn mạnh: “Bạn không thể ngăn cản sóng, nhưng bạn có thể học cách lướt sóng” (Kabat-Zinn, 1990). Câu nói này nhắc nhở chúng ta rằng thay vì chống lại những cảm xúc khó khăn, việc chấp nhận chúng giúp chúng ta vượt qua một cách nhẹ nhàng hơn.
Làm thế nào để thực hành sự chấp nhận?
Dưới đây là 5 bước cụ thể để bạn có thể rèn luyện sự chấp nhận trong cuộc sống hàng ngày:
Nhận diện sự kháng cự của bạn
Bước đầu tiên để thực hành sự chấp nhận là nhận ra những lúc bạn đang kháng cự lại trải nghiệm của mình. Bạn có từng ăn vặt để xua tan cảm giác chán nản? Hay xem phim hàng giờ để quên đi nỗi buồn? Những hành vi này thường diễn ra vô thức và trở thành thói quen. Việc nhận diện chúng giúp bạn hiểu rõ hơn về cách bạn đối mặt với cảm xúc. Hãy thử ghi chú lại những khoảnh khắc bạn cảm thấy muốn “trốn tránh” cảm xúc để nhận ra mô hình của mình.
Đặt câu hỏi về thói quen của bạn
Khi đã nhận ra các mô hình kháng cự, hãy dành thời gian để tìm hiểu nguyên nhân gốc rễ. Khi bạn còn nhỏ, người lớn xung quanh phản ứng thế nào khi bạn buồn bã hay tức giận? Họ có khuyến khích bạn bày tỏ cảm xúc, hay yêu cầu bạn “mạnh mẽ lên” và kìm nén? Những trải nghiệm thời thơ ấu có thể định hình cách bạn xử lý cảm xúc hôm nay.
Viết nhật ký về những ký ức này có thể giúp bạn hiểu rõ hơn và chấp nhận rằng những thói quen hiện tại không phải lỗi của bạn. Điều tuyệt vời là bạn hoàn toàn có thể thay đổi những thói quen này nếu bạn ý thức được chúng.
Rèn luyện sự chấp nhận qua chánh niệm
Chánh niệm (mindfulness) là công cụ mạnh mẽ để phát triển sự chấp nhận. Chánh niệm khuyến khích bạn quan sát trải nghiệm của mình một cách không phán xét. Một cách truyền thống để thực hành chánh niệm là thiền định, nơi bạn dành vài phút để chú ý đến hơi thở, cảm giác cơ thể hoặc suy nghĩ mà không cố gắng thay đổi chúng. Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải thiền. Hãy thử những khoảnh khắc chánh niệm trong ngày, ví dụ như tập trung vào cảm giác của nước khi rửa tay hoặc lắng nghe âm thanh xung quanh khi đi bộ.
Nghĩ về đứa trẻ bên trong bạn
Chúng ta thường rất nghiêm khắc với bản thân, nhưng lại dễ dàng thông cảm với người khác. Để thực hành sự chấp nhận, hãy tưởng tượng bạn đang an ủi chính mình như an ủi một đứa trẻ. Hình dung bản thân lúc nhỏ – một phiên bản ngây thơ và dễ tổn thương – sẽ giúp bạn dễ dàng dịu dàng hơn với cảm xúc của mình. Ví dụ, thay vì tự trách mình vì cảm thấy buồn, hãy tự nhủ: “Không sao đâu, cảm giác này rồi sẽ qua.”
Luyện tập liên tục
Sự chấp nhận là một kỹ năng cần được rèn luyện. Những người chấp nhận bản thân tốt thường đã biến sự chấp nhận thành thói quen tinh thần thông qua việc lặp lại. Mỗi khi đối mặt với cảm xúc khó khăn, hãy coi đó là cơ hội để thực hành. Theo thời gian, việc chấp nhận sẽ trở nên tự nhiên hơn, giống như một phản xạ. Nghiên cứu từ Journal of Clinical Psychology (2019) cho thấy những người thường xuyên thực hành sự chấp nhận có mức độ lo âu và trầm cảm thấp hơn đáng kể.
Chấp nhận không phải là đầu hàng
Một điều quan trọng cần nhớ là chấp nhận không đồng nghĩa với việc từ bỏ hay cam chịu hoàn cảnh. Chấp nhận là thừa nhận và cho phép bản thân cảm nhận những gì đang xảy ra trong hiện tại, chứ không phải chấp nhận một cuộc sống không mong muốn. Ví dụ, bạn có thể chấp nhận cảm giác thất vọng về công việc hiện tại, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể tìm kiếm cơ hội mới.
Kết luận
Sự chấp nhận là chìa khóa để sống một cuộc đời an lạc và ý nghĩa hơn. Bằng cách nhận diện sự kháng cự, đặt câu hỏi về thói quen, thực hành chánh niệm, dịu dàng với bản thân và kiên trì rèn luyện, bạn có thể xây dựng thói quen chấp nhận cảm xúc và trải nghiệm của mình. Hãy nhớ rằng, như Jon Kabat-Zinn đã nói, bạn không cần phải chiến đấu với những con sóng của cảm xúc – bạn chỉ cần học cách lướt qua chúng.
