Trong hành trình chinh phục hiệu suất cao, sức khỏe tốt, và thành công, nhiều người mải miết tìm kiếm các giải pháp mới lạ như thực phẩm chức năng, mẹo tăng năng suất, hay xu hướng công nghệ. Tuy nhiên, chúng ta thường bỏ qua nền tảng cốt lõi: giấc ngủ chất lượng. Theo nghiên cứu từ Journal of Sleep Research (2021), ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm có thể cải thiện khả năng tập trung tới 30% và giảm nguy cơ kiệt sức tâm lý.
Bài viết này cùng Xemtin247 tìm hiểu 8 thói quen ngủ thiết thực, giúp bạn nghỉ ngơi tốt hơn, khỏe mạnh hơn, và đạt hiệu suất tối ưu trong công việc cũng như cuộc sống.
Tại sao giấc ngủ là chìa khóa cho sức khỏe và hiệu suất?
Giấc ngủ là thời điểm cơ thể thực hiện các chức năng quan trọng: não bộ loại bỏ độc tố, cơ thể sửa chữa mô, củng cố trí nhớ, xử lý cảm xúc, và phục hồi năng lượng. Tuy nhiên, nhiều người trong chúng ta đang thiếu ngủ mãn tính do căng thẳng, thói quen lướt điện thoại khuya, hoặc ranh giới mờ nhạt giữa công việc và nghỉ ngơi.
Một nghiên cứu từ Sleep Medicine Reviews (2020) chỉ ra rằng thiếu ngủ làm giảm 25% khả năng ra quyết định và tăng nguy cơ lo âu, trầm cảm. Khi không ngủ đủ, bạn có thể gặp khó khăn trong việc tập trung, kiểm soát cảm xúc, và duy trì hiệu suất. Thay vì chạy theo các giải pháp phức tạp, việc ưu tiên 8 tiếng ngủ chất lượng mỗi đêm sẽ tạo ra sự khác biệt lớn trong cách bạn sống và làm việc.
Tiến sĩ Matthew Walker, nhà thần kinh học và tác giả cuốn Why We Sleep: “Giấc ngủ là liều thuốc tự nhiên mạnh mẽ nhất để phục hồi cơ thể và tâm trí. Thiếu ngủ là cản trở lớn nhất đối với sức khỏe và hiệu suất.”
Mô hình 8x8x8: Cân bằng thời gian cho giấc ngủ
Để tối ưu hóa giấc ngủ, hãy thử áp dụng mô hình 8x8x8, chia 24 giờ mỗi ngày thành ba khối thời gian cân bằng:
- 8 giờ cho hiệu suất cao: Công việc, học tập, và các trách nhiệm.
- 8 giờ cho thời gian cá nhân: Thư giãn, kết nối với gia đình, bạn bè, hoặc theo đuổi sở thích.
- 8 giờ cho nghỉ ngơi và phục hồi: Chủ yếu là giấc ngủ.
Thực tế, nhiều người để công việc lấn át, kéo dài đến 10-14 giờ, khiến thời gian ngủ và cá nhân bị thu hẹp. Điều này dẫn đến kiệt sức và giảm hiệu suất dài hạn. Bạn không cần sắp xếp các khối này liên tục, nhưng hãy đảm bảo dành đủ thời gian cho cả ba. Ví dụ, bạn có thể chia nhỏ thời gian cá nhân thành các khoảng ngắn trong ngày, nhưng giấc ngủ nên được ưu tiên liên tục 7-9 giờ mỗi đêm.
8 thói quen ngủ để nghỉ ngơi và hiệu suất tốt hơn
Dưới đây là 8 thói quen ngủ thiết thực, được hỗ trợ bởi khoa học, giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ và tối ưu hóa sức khỏe cũng như hiệu suất.
Ngủ trưa thông minh
Ngủ trưa là cách hiệu quả để nạp lại năng lượng mà không làm gián đoạn giấc ngủ đêm. Có hai loại ngủ trưa bạn có thể áp dụng:
- Ngủ trưa nhanh 20 phút: Giấc ngủ ngắn này giúp giảm mệt mỏi, xua tan sương mù tinh thần, và tăng sự tỉnh táo. Nghiên cứu từ Sleep (2019) cho thấy ngủ trưa 20 phút vào đầu hoặc giữa buổi chiều cải thiện hiệu suất nhận thức tới 20%.
- Ngủ trưa dài 90 phút: Khi cảm thấy kiệt sức về cảm xúc, một chu kỳ ngủ đầy đủ (90 phút) giúp phục hồi năng lượng và tăng sự đồng cảm.
Ứng dụng: Lên lịch ngủ trưa vào khoảng 1-3 giờ chiều, tránh ngủ quá muộn để không ảnh hưởng đến giấc đêm. Tìm một không gian yên tĩnh, sử dụng bịt mắt nếu cần.
Để điện thoại ngoài phòng ngủ
Việc giữ điện thoại trong tầm tay khi đi ngủ có thể làm gián đoạn quá trình thư giãn. Ánh sáng xanh từ màn hình ức chế melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ – khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và ngủ không sâu. Theo Journal of Clinical Sleep Medicine (2020), sử dụng điện thoại trước khi ngủ làm giảm chất lượng giấc ngủ tới 15%. Thông báo, email, hoặc lướt mạng xã hội cũng kích thích não bộ, khiến bạn khó thư giãn.
Thay điện thoại bằng đồng hồ báo thức truyền thống. Đặt một cuốn sổ và bút cạnh giường để ghi lại ý tưởng đột xuất thay vì mở điện thoại. Để điện thoại ở phòng khác hoặc bật chế độ không làm phiền từ 1 giờ trước khi ngủ.
Áp dụng quy tắc 3-2-1 để thư giãn
Quy tắc 3-2-1 giúp bạn chuẩn bị cơ thể và tâm trí cho giấc ngủ:
- 3 giờ trước khi ngủ: Tránh ăn bữa nặng, uống cà phê, hoặc rượu bia, vì chúng có thể gây khó tiêu hoặc làm gián đoạn giấc ngủ.
- 2 giờ trước khi ngủ: Ngừng các hoạt động trí óc hoặc cảm xúc mạnh, như trả lời email công việc hoặc tranh luận căng thẳng.
- 1 giờ trước khi ngủ: Hạn chế tiếp xúc với màn hình và ánh sáng xanh, thay bằng đọc sách hoặc thiền.
Lên lịch ăn tối trước 7 giờ tối nếu bạn ngủ lúc 10 giờ. Tắt điện thoại hoặc sử dụng kính lọc ánh sáng xanh nếu cần dùng thiết bị.
Tạo thói quen trước giờ ngủ
Một thói quen trước giờ ngủ nhất quán báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc thư giãn. Các hoạt động như tắt đèn bếp, viết nhật ký, đọc sách, hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng giúp chuyển từ trạng thái bận rộn sang nghỉ ngơi. Nghiên cứu từ Sleep Health (2021) cho thấy thói quen trước giờ ngủ giúp giảm thời gian đi vào giấc ngủ tới 10 phút.
Chọn 2-3 hoạt động thư giãn, như tắm nước ấm và đọc sách, thực hiện mỗi tối trong 15-20 phút. Giữ lịch trình cố định, kể cả cuối tuần.
Thực hành thư giãn cơ bắp tiến triển
Thư giãn cơ bắp tiến triển (PMR) là kỹ thuật thắt chặt và thả lỏng từng nhóm cơ từ chân lên đầu hoặc ngược lại. Phương pháp này giúp giảm căng thẳng, làm dịu hệ thần kinh, và chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ.
Nằm trên giường, bắt đầu bằng cách siết chặt cơ bàn chân trong 5 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại với từng nhóm cơ (bắp chân, đùi, bụng, tay, vai, mặt) trong 10-15 phút. Hít thở sâu để tăng hiệu quả.
Đếm ngược để làm dịu tâm trí
Nếu tâm trí bạn tràn ngập suy nghĩ, hãy thử đếm ngược từ 1.000. Kỹ thuật này đánh lạc hướng não bộ khỏi những lo lắng hoặc suy nghĩ lặp đi lặp lại, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
Nằm thoải mái, nhắm mắt, và đếm ngược từng số (1.000, 999, 998…). Nếu lạc hướng, quay lại số gần nhất bạn nhớ. Thực hiện cho đến khi cảm thấy buồn ngủ.
Tôn trọng tín hiệu thức dậy của cơ thể
Nếu bạn tự nhiên tỉnh giấc trong vòng 90 phút trước giờ báo thức, hãy cân nhắc dậy thay vì cố ngủ lại. Việc quay lại giấc ngủ sâu có thể khiến bạn thức dậy giữa chu kỳ, gây mệt mỏi cả ngày.
Nếu tỉnh giấc lúc 5:30 sáng mà báo thức là 7:00, hãy dậy, uống nước, và bắt đầu ngày mới nhẹ nhàng. Điều chỉnh giờ đi ngủ sớm hơn nếu cần.
Ra ngoài ngay sau khi thức dậy
Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ngay sau khi thức dậy giúp điều chỉnh nhịp sinh học, báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc hoạt động. Nghiên cứu từ Chronobiology International (2020) cho thấy ánh sáng buổi sáng tăng sự tỉnh táo tới 20% và cải thiện chất lượng giấc ngủ đêm.
Sau khi thức dậy, ra ban công hoặc đi dạo 5-10 phút. Nếu không thể ra ngoài, ngồi gần cửa sổ sáng để hấp thụ ánh sáng tự nhiên.
Tiến sĩ Sara Mednick, nhà nghiên cứu giấc ngủ và tác giả cuốn Take a Nap! Change Your Life: “Thói quen ngủ tốt không chỉ giúp bạn nghỉ ngơi mà còn là nền tảng để tăng cường sức khỏe tâm lý và hiệu suất hàng ngày.”
Kết luận
8 thói quen ngủ – từ ngủ trưa thông minh, để điện thoại ngoài phòng, đến tiếp xúc ánh sáng buổi sáng – là những bước đơn giản nhưng mạnh mẽ để cải thiện sức khỏe, tâm trạng, và hiệu suất. Đừng lo lắng nếu một đêm ngủ không tốt; hãy tập trung vào việc duy trì thói quen đều đặn qua nhiều ngày. Bắt đầu ngay hôm nay bằng cách thử một thói quen, như áp dụng quy tắc 3-2-1 hoặc để điện thoại ngoài phòng ngủ, và cảm nhận sự thay đổi trong cách bạn nghỉ ngơi và làm việc. Giấc ngủ chất lượng không chỉ là nghỉ ngơi – nó là chìa khóa để sống trọn vẹn và thành công!
